산욕기는 보통 분만 후 6주까지를 의미하는데, 이때 출산으로 틀어진 골반과 몸매를 바로 잡는 체조를 해주면 회복에 도움이 된다. 산욕기 체조는 보통 산후 일주일부터 시작하지만 산후 1일부터도 간단한 동작을 할 수 있다.

1일 차에는 운동의 기본이 되는 심호흡을 연습하며 긴장을 풀어준다. 누운 채로 흉식 심호흡, 복식 심호흡을 해주면 좋은데, 흉식 심호흡을 할 때는 가슴에 댄 손이 양쪽으로 벌어질 정도로 숨을 들이 마시고 난 후 공기를 내뱉어 주면 된다. 복식 심호흡을 할 때는 숨을 들이마쉰 후 배를 부풀린 채로 잠시 숨을 멈췄다가 천천히 내쉬도록 한다. 심호흡은 5~10회씩, 1일 2~3회가 적당하다.

2~3일 차에는 반듯이 누워 한손을 배위에 올리고 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿도록 하는 머리 일으키기 운동을 해준다. 배 위의 손을 보며 복식 호흡을 해주면 좋다. 모유가 잘 나오도록 하기 위해 어깨 상하 운동을 해 유방의 발달을 촉진 시키는 것도 도움이 된다.

산후 1~2주차에는 골반을 모아주고 자궁을 수축시키는 체조를 해준다. 출산을 하면서 골반이 틀어지고 이로 인해 생리통이나 요실금 등 산후 트러블이 생길 수 있는데, 산욕기 체조를 해주면 바디라인을 제대로 잡는데 수월해진다.

산후 5~6주 차에는 몸을 유연하게 하고 혈액순환을 돕는 체조가 좋다. 출산 후 부기를 방치하면 임신 기간 동안 10~20kg 정도 늘어난 살이 그대로 몸에 남을 수 있는데, 산후 5주째부터 본격적인 운동을 해주면 살을 탄력 있게 만들 수 있다.

산욕기 체조를 할 때는 너무 무리하지 말고, 체조와 휴식을 번갈아가면서 하는 것이 좋다. 한가지 동작을 2~3분 정도 해주고 휴식을 취해주는 식이다. 조금이라도 피곤함이 느껴지면 멈추고 쉬어야 한다.

또한 체조는 모유수유를 마친 뒤 식후 1~2시간이 지나서 시작하도록 한다. 모유수유를 한 뒤 몸을 가볍게 한 다음 체조를 하면 더욱 효과가 있다. 식사 직후에 하는 것은 음식이 역류할 수 있으므로 피한다.

모든 운동은 처음부터 무리하지 말고 적은 동작으로 20분 정도만 하다가 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋다. 특히 산후에는 복부 근육이 약해진 상태기 때문에 무리할 경우 탈장, 장 파열이 생길 수 있으므로 주의한다.




이진경 키즈맘 기자 [email protected]