긴 듯 짧은 듯한 추석 연휴가 끝나고 일상으로 복귀하면서 몸이 찌뿌둥하거나 뻐근하다고 호소하는 이들이 있다. 연휴 기간에는 장시간 운전으로 피로가 쌓이거나 수면 주기가 바뀌는 경우가 많으므로, 생체 리듬을 회복시켜주는데 도움이 되는스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 좋다.

스트레칭의 효과를 보기 위해서는 먼저 몸과 마음의 긴장을 푸는 것이 중요하다. 평상시와 같이 편안하고 부드러운 호흡이어야 스트레칭 효과가 높아진다. 또한 정확한 동작으로 실시해야 운동 효과를 기대할 수 있다. 무리하거나 반동을 주면 역효과가 날 수 있으므로 주의하도록 한다.


▲ 어깨 스트레칭

어깨가 뭉치면 근육이 뻣뻣해지면서 유연성이 떨어질 수 있다. 심해지면 자고 일어났을 때 어깨 뭉침이 심하고, 어깨 관절에 열감이나 통증이 나타나기도 한다.

어깨를 풀어주기 위해서는 상체를 편하게 세우고, 숨을 들이마시면서 어깨를 으쓱하면서 끌어올려보도록 하자. 이 자세를 충분히 유지한 후에 숨을 내쉬면서 어깨를 천천히 내린다. 이 과정을 2세트로 10번 반복한다.

원 그리기도 도움이 된다. 양쪽 팔을 굽혀 손이 어깨에 닿을 정도로 밀착해 붙이고, 어깨를 원을 그리듯이 돌려보자. 팔꿈치에 붓이 달려 큰 원을 그린다고 생각하며 최대한 크게 어깨를 돌린다. 앞뒤 방향으로 2세트씩 10번 반복해주도록 한다.


▲ 허리 스트레칭

가벼운 허리통증을 무시했다간 자칫 허리디스크로 이어질 수 있다. 잠시 짬을 내어 5분 정도만 투자하면 허리 디스크를 예방할 수 있다.

먼저 바닥에 엎드려서 허리 통증과 함께 척추 질환에 좋은 고양이 자세를 취해보자. 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨, 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다. 이후 숨을 들이 마시면서 머리를 들고 허리를 바닥 쪽으로 향하게 내린다. 숨을 내쉴 때는 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.

잠들기 직전이나 일어난 후에 하기 좋은 자세도 있다. 바닥에 누워 무릎을 구부린 후, 양 무릎을 가슴쪽으로 당겨준다. 양 무릎을 가슴과 어깨쪽으로 쭉 당기면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올려주자. 이때 허리가 늘여서 펴지는 느낌이 들어야 한다. 이 자세는 엉덩이와 허리 근육이 펴지는 자세로 허리 통증에 매우 효과적이다.


▲ 하체 스트레칭

자극적인 음식을 먹었거나 한 자세로 오래 있는 경우에는 하체부종이 생기기 쉽다. 하체 부종이 지속되면하지정맥류나 신장 질환 등이 발생할 수도 있으므로 방치하지 말고 수시로 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

먼저 다리 뒤쪽을 당겨주는 동작을 해보자. 두 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉은 상태에서, 양손으로 발 끝을 잡아당기며 상체를 아주 천천히 숙여보자. 이때 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 드는 것이 중요하다,

다리 바깥쪽과 허리 근육을 풀어주는 동작도 있다. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 상태에서, 한 쪽 다리를 반대편으로 꼬아 준 후 , 꼬아준 방향으로 상체를 살며시 비틀어 무릎과 팔꿈치가 서로 맞닿도록 해주자. 해당 동작을 3~4회 정도 반복해준다.

일어선 상태에서도 할 수 있다. 다리를 어깨너비로 벌린 후, 한쪽 다리를 뒤로 접는다. 이후 같은 쪽의 팔로 다리의 발목을 잡은 후 팔꿈치가 엉덩이에 닿도록 천천히 당겨 준다. 반대편도 동일한 방법으로 반복해준다.


이진경 키즈맘 기자 [email protected]