임신 기간 중에는 일반적으로 체중이 12~15kg 정도 증가하는데, 출산으로 빠지는 체중은 5~6kg 정도이다. 나머지는 산욕기를 거치면서 서서히 빠지는데 산후 3개월, 늦어도 6개월이 되기 전에 체중을 감량하지 않으면 임신 중 늘어난 몸무게가 고정이 되기 쉽다. 나중에 비만으로 고생하지 않으려면 산욕기가 끝날 무렵부터 체중 조절에 들어가는 것이 좋다. 성공적인 산후 다이어트를 위해 알아두면 좋을 팁을 소개한다.


다이어트는 산후 6주부터 시작하기

하루 빨리 살을 빼겠다고 욕심을 부리다가는 몸 회복이 느려지고 모유수유에도 방해가 되는 등 득보다는 실이 많다. 모유수유를 하지 않으면 산후 6주부터 체중관리를 시작하고, 모유수유를 한다면 운동은 산후 5~6주부터, 식단 조절은 산후 6개월 이후부터 시작하는 것이 좋다. 수유를 하면 생각보다 많은 열량이 소모되는데, 이때 음식을 너무 적게 먹으면 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있으므로 주의해야 한다.


변비는 다이어트 방해 요인

변비가 있으면 조금만 먹어도 배가 더부룩하고 아랫배가 나오면서 다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않을 수 있다. 변비 치료를 위해서는 섬유질이 풍부한 식품과 수분을 충분히 섭취하고 장 운동을 활발하게 해주는 물이나 요구르트 등을 자주 마시면 좋다. 물은 하루에 1.5L~2L 정도 마시고, 틈틈이 붓기를 빼주는 차를 마시는 것도 괜찮다. 해조류가 주원료인 곤약도 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움이 된다.


일주일에 0.5kg 씩 서서히 빼기

무리하게 목표를 잡으면 건강을 해지거나 중도에 포기할 수 있다. 일주일에 감량하는 목표 체중은 0.5kg에서 1kg 정도로 잡고, 차근차근 살을 빼는 것이 좋다. 식단 관리를 할 때도 갑자기 식사량을 줄이기보다는, 포만감을 주면서도 칼로리가 적은 식단을 찾아 먹는 것이 좋다. 무리하게 식사 조절을 하면 지방이 아니라 근육이 빠지게 되는데, 근육이 줄어들면 산후 회복이 어려울 수 있으므로 식이요법과 운동요법을 적절하게 병행하는 것이 효과적이다.


단백질이 풍부한 흰 살 생선을 먹자

다이어트를 시작했다면 칼로리가 낮으면서도 단백질이 풍부한 식품을 먹어야 한다. 이때 좋은 음식이 흰 살 생선이다. 육류는 생선에 비해 지방량이 많아 칼로리가 높은편으로, 생선을 많이 먹는 것이 좋고, 등 푸른 생선보다는 흰 살 생선이 지방이 적으므로 조기, 연어, 대구, 민어, 가자미 등을 자주 섭취하면 다이어트에 큰 도움이 된다.


과일은 GI 지수가 낮은 것으로

과일 속 단맛을 내는 성분은 모두 탄수화물로, 많이 먹으면 비만으로 이어지기 쉽다. 과일을 좋아한다면 GI 지수가 낮은 것으로 선택해 먹자. GI지수가 낮은 과일은 섭취 후에 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 가는 것이 특징이다. 딸기, 토마토, 키위, 자몽, 오렌지, 감 등이 GI 지수가 낮다.


이진경 키즈맘 기자 [email protected]