최근 코로나19로 인해 외출을 자제하고 신체 활동이 줄어들면서 비만율이 증가하는 등 시민들의 건강에도 적신호가 켜지고 있다. 사람이 많이 모인 밀폐 공간에서 운동하기가 조심스럽다면 집 앞 공원에서 코로나 방역 수칙을 지키며 걷기 운동을 시작해보자. 별다른 준비물 없이 누구나 간단하게 시작할 수 있다.

걷기 운동의 효과는 다양하다. 고혈압, 비만, 치매, 심장병 및 뇌졸중, 우울증 위험을 감소 시켜주고 인지 기능을 향상시킬 수 있으며 수면의 질이 좋아진다.

올바르게 걷기 위해서는 먼저 자세가 중요하다. 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고, 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.

걸을 때는 먼저 시선은 10~15m 전방을 향하고, 호흡을 할 때는 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬면 된다. 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 상체는 5도 앞으로 기울여야 안정적으로 걸을 수 잇다.

팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부리고, 손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥐면 된다. 전체적으로 어깨와 가슴을 펴고 몸은 곧게 세우고, 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직이는 것이 좋다.

다리는 십일자로 걷고, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걸으면 된다. 걸을 때는 발 뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시키고 보폭은 자기 키(cm)에서 100, 혹은 자키 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지하도록 한다.

성인의 경우 일주일에 최소 150분 정도 빠르게 걷거나, 75분 정도 매우 빠르게 걸으면 좋다. 임산부의 경우 무리하지 않고 가볍게 20분 정도 걸으면 태아에게 풍부한 산소를 공급해 뇌세포 활성화에 도움을 줄 수 있다.

걸을 때는 코로나19 예방을 위해 개인방역 수칙을 준수하면서 걷도록 하고, 걷기 전후로 준비운동과 정리운동을 해줘야 몸에 무리가 가지 않는다. 또한 미세먼지 농도가 높을 때도 실내에서 걸을 것을 추천한다.

(자료 참고: 정책브리핑)

이진경 키즈맘 기자 [email protected]