임신 중 근력운동은 좋은 자세를 유지할 수 있도록 근육들을 단력시켜 주고 허리 통증을 예방하는데 도움이 된다. 또한 초기부터 올바른 운동습관을 들이면 출산 후 임신 전의 체력 상태로 회복하는데 도움을 주므로, 각 시기에 맞게 적절한 근력 운동을 해주는 것이 좋다.

근력 운동을 할 때는 올바른 자세로 실시하도록 하고, 12~15회 이상 같은 동작을 반복할 수 있을 정도로 낮은 무게 또는 체중을 이용한 근력 운동이 알맞다.

특히 임신 초기에는 태반이 안정적으로 자리잡지 않았으므로 최대한 안정적인 동작으로, 호흡을 자연스럽게 유지하며 실시하도록 한다. 다음은 임신 초기 임산부를 위한 몇 가지 근력 강화 운동법이다.


◎ 어깨 으쓱하기

1) 고개를 살짝 순인 후 어깨를 귀에 갖다 붙인다는 느낌으로 위로 끌어올린다.
2) 어깨로 원을 그리듯 최대한 뒤쪽으로 보내 제자리로 돌아온다.
3) 천천히 5회에서 10회씩 3번 반복한다.

◎ 날개뼈 움츠리기

1) 가슴을 펴고 서서 날개뼈를 붙인다는 느낌으로 최대한 당겨 수축시킨다.
2) 천천히 원래 자세로 돌아온다.
3) 천천히 5회에서 10회씩 3번 반복한다.

◎ 누워서 허리들기

1) 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎은 구부려 세워주고 양 손은 엉덩이 옆에 두어 바닥을 짚는다.
2) 숨을 내쉬면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주고 골반을 들어올린다.
3) 5~10초간 정지한다.
4) 천천히 원래 자세로 돌아온다.
5) 5회에서 10회씩 3번 반복한다.

◎ 남편과 함께 종아리 스트레칭

1) 남편과 발바닥을 마주하고 양손을 잡고 앉는다.
2) 호흡을 내쉬며 무릎을 구부리지 않은 채로 가슴을 앞으로 숙이며 다리 뒤쪽 근육을 늘려준다.
3) 8~10초간 버틴후 천천히 처음 자세로 돌아온다.
4) 3회 반복한다.

◎ 누워서 고관절 돌리기

1) 똑바로 누운 자세에서 한 쪽 다리를 약 90도 각도로 든다.
2) 같은 쪽 손을 무릎에 대고, 고관절을 바깥쪽으로 천천히 회전시킨다.
3) 방향을 바꾸어 안쪽으로 천천히 회전시킨다.
4) 이때 반대쪽 엉덩이가 들리지 않도록 손으로 고정시킨다.
5) 안쪽, 바깥쪽으로 8~10회씩 3번 반복한다.


(참고: 국민건강지식센터)

이진경 키즈맘 기자 [email protected]