출산 후 운동은 활력을 증진시켜주고 산후 우울증 예방에도 도움이 된다. 산후에는 어떤 종류의 운동이든지 임신 전의 체력과 체중을 되찾는데 도움이 되지만, 막상 어떻게 시작해야할지 모르는 엄마들을 위해 집에서도 간단히 할 수 있는 몇 가지 운동 방법을 추천한다.

산후 권장할만한 신체활동 중 하나는 복근운동이다. 아이 낳은 엄마들은 산후 체중을 돌리는 것보다 체형을 되돌리는게 더 힘들다고 말하곤 한다. 산후 부풀었던 배가 늘어지고 이전으로
되돌아오기 어려운 경우가 많기 때문이다.

탄력있는 복부를 위한 운동법에는 머리들기, 상체들기가 있다. 머리들기 운동은 먼저 등에 바닥을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려준 후, 양손을 엉덩이 옆에 두고 바닥을 짚으면 된다. 이후 숨을 내쉬며 천천히 머리를 바닥에서 들어 무릎을 바라본다. 다시 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 제자리에 내려놓고, 동작을 10회정도 3번 반복한다.

상체들기 운동은 머리들기 동작의 응용으로, 준비 자세는 같다. 숨을 내쉬면서 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 천천히 상체를 말아 올려 손끝으로 무릎을 터치한다. 이후 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아오고, 10회 정도 3번씩 반복하면 운동이 된다.

골반저근육 강화를 위한 캐겔운동법도 질을 수축시키고 요실금을 예방하는데 도움이 된다. 먼저 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 골반 위에 대도록 한다. 숨을 들이마신 상태에서 질 주위를 5~10초 동안 당기는 느낌으로 수축한다. 이후 숨을 천천히 내쉬면서 5~10초 동안 이완하고, 10회정도 반복하면서 하루 3번 실시하면 좋다. 동작에 익숙해지면 차츰 반복 횟수를 늘리도록 한다. 앉아있거나 누워서도 할 수 있으므로 수시로 운동해주면 좋다.

자연분만을 했다면 출산 후 스스로 느끼기에 몸이 운동을 해도 괜찮다고 생각되는 때에 운동을 하면 되지만, 무리는 금물이다. 제왕절개를 한 산모인 경우에는 운동을 하다가 수술부위에 자극을 줄 수 있으므로 출산후 6주 정도 이후부터 시작하길 권한다.

또한 임신중독 증상이 있었던 경우나 출산에 의해 질과 직장이 확장돼 수술이 필요한 경우, 임신성 고혈압, 간질환, 심혈관 질환 등의 문제가 있을 경우에는 운동 전 의학적 상담이 필요하다.

(참고: 국민건강지식센터)

이진경 키즈맘 기자 [email protected]