농촌진흥청은 일교차가 심한 날씨로 면역력과 대사능력이 떨어지는 요즘, 면역력을 올릴 수 있는 건강식품으로 우리 통곡물을 추천했다.

통곡물은 왕겨를 제외하고 먹을 수 있는 외피, 배유, 배아 부분을 모두 포함하고 있는 곡물을 말한다. 통곡물은 식이섬유 뿐만 아니라 기능성분을 함유하고 있어 꾸준히 섭취하면 기력회복과 체력증진에 도움을 준다.

'파워푸드'로 알려진 우리 통곡물에는 비타민E와 무기질이 풍부해 면역체계의 활동량을 늘리고 몸의 활력을 높여 항산화 기능을 증진시킨다. 특히 항산화 물질의 60∼80%는 곡물의 겉껍질을 벗기고 남은 외피부분에 많이 있어 통곡물의 영양적 가치는 매우 높다.

또한 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 장 건강을 지키는데도 도움을 주며, 포만감을 유지해 체중 감소에도 효과가 있다.

주변에서 흔히 볼수 있는 통곡물은 흑미, 검정콩, 보리, 잡곡(수수, 조, 기장 등), 들깨 등이다.

흑미와 검정콩은 항산화 물질인 안토시아닌 함량이 많고, 보리는 미네랄과 무기질이 풍부해 체내 면역력 향상과 원기회복에 도움이 된다.

잡곡에는 쌀에서 부족하기 쉬운 식이섬유와 각종 무기질, 비타민이 풍부하고, 다양한 폴리페놀 성분을 함유해 항암, 항산화, 혈당조절 등에 탁월한 효과가 있다.

들깨는 항산화‧항바이러스 작용을 하는 로즈마린산과 루테올린을 많이 함유하고 있다.

일반적으로 통곡물을 섞어 밥을 짓거나 죽으로 쑤어 먹으면 쉽게 영양분을 섭취할 수 있다. 한꺼번에 많이 먹기보다는 꾸준하게 섭취하는 것이 면역력을 올리는데 도움이 된다.

농촌진흥청 기획조정과 곽도연 과장은 “요즘 같은 환절기에는 적당한 운동과 함께 영양이 풍부한 우리 통곡물을 섭취하는 것이 건강을 유지하는 하나의 방법이 될 수 있다"라면서 통곡물 죽 만드는 법을 소개했다.

◎ 통곡물 죽 만들기


재료: 검은콩(1컵), 물 8컵, 쌀 1컵, 참기름, 소금, 깨, 달걀

1. 검은콩은 깨끗이 씻어 12시간 이상, 쌀은 2∼3시간 이상 충분히 불린 후 건져 검은콩은 물 1컵, 쌀은 물 1/2컵을 넣고 각각 믹서기에 간다.
2. 갈아 둔 쌀을 참기름에 볶다가 어느 정도 익으면 갈아둔 콩과 나머지 물을 넣고 끓인다.
3. 익혀가면서 소금 간을 한 후 기호에 맞게 깨나 달걀노른자를 올려 낸다.


◎ 우유 통보리죽 만들기



재료: 우유 3컵, 통보리 1/2컵, 찹쌀 2큰술, 물 6컵, 소금 약간

1. 통보리는 깨끗이 씻어 12시간 이상, 찹쌀은 2~3시간 정도 불린 뒤 믹서에 물 2컵과 함께 간다.
2. 냄비에 1과 나머지 물을 넣고 투명해지도록 저으면서 끓인다.
3. 죽이 퍼지면 약한 불로 줄이고 우유를 넣어 잘 저으면서 끓이다가 먹기 직전에 소금으로 간을 맞춘다.


◎ 들깨조죽 만들기



재료: 들깨가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩

1. 쌀을 2~3시간 충분히 불려 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서기에 간다.
2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다.
3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 따뜻해지면 들깨가루를 조금씩 넣어 끓인다.
4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다.

* 주의: 모든 죽은 쉽게 눌어붙기 때문에 주걱으로 잘 저으면서 끓여야 한다.

이진경 키즈맘 기자 [email protected]