뼈와 치아를 구성하고 근육의 수축과 이완을 돕는 등 우리 몸에서 다양한 역할을 하는 칼슘은 영유아와 아동을 비롯해 임산부도 반드시 섭취해야 할 필수 영양소다. 임산부는 하루 권장량 1,035mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, 칼슘이 태아의 골격발육을 돕고 임신부의 골다공증을 예방해주기 때문이다. 건강 유지에 꼭 필요한 칼슘, 어떤 음식에 많이 들어있을까?

남녀노소 누구나 자주 마시는 우유에는 칼슘과 마그네슘, 단백질이 풍부하다. 우유 100g당 칼슘 105mg이 함유되어 있으며, 흡수율은 약 40~50% 정도다. 우유 속에 존재하는 유당과 카제인 단백질이 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 훌륭한 칼슘 공급원 역할을 한다. 단, 우유 알레르기가 있는 경우에는 피해야 한다.

콩으로 만든 두부 역시 칼슘 함량이 높다. 두부 100g당 칼슘 146mg이 함유되어 있는데, 칼슘 외 철분, 칼륨 등의 무기질도 풍부한 식품이다. 콩에 들어있는 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 효과를 내기 때문에 폐경기 이후 여성들에게도 좋다.

시금치나 케일 등 녹황색 잎채소에도 칼슘과 칼륨 등이 풍부하다. 시금치 100g에는 210mg의 칼슘이 함유되어 있다. 케일은 우유보다 많은 칼슘을 함유하고 있지만, 흡수율은 10~20%정도로 높지 않다.

뼈째로 먹는 생선 중 간편하게 먹을 수 있는 멸치에는 100g당 무려 700mg 이상의 칼슘이 함유돼 있어 꾸준히 먹으면 좋다. 시중에 판매되는 멸치의 경우, 가루로 만들어 먹거나 햇볕에 말려 먹으면 체내 흡수율이 더욱 높아진다.

'바다의 채소'라 불리는 미역은 우유의 10배가 넘는 칼슘을 함유하고 있어 골다공증 예방에 뛰어나다. 미역은 산모들이 자주 먹는 음식으로 피를 맑게 하고 철분이 풍부해 기력회복에 도움을 준다.

이외에 플레인 요구르트, 달걀 노른자, 치즈같은 음식도 칼슘이 많이 함유되어 있는 식품으로 유명하다.

칼슘을 섭취할 때는 비타민 D와 함께 먹으면 흡수율을 높여준다. 연어나 다랑어, 표고버섯 등에 많으므로 함께 먹으면 좋다. 또 식초나 레몬 등에 함유된 구연산도 칼슘 흡수를 도와주므로 요리할때 곁들여 먹을 것을 추천한다.



(참고: 식품안전나라)

이진경 키즈맘 기자 [email protected]