임신 후 급격히 불어난 체중을 빼기 위해 산후 곧바로 무리한 다이어트에 돌입하다가는 건강을 해치기 십상. 엄마의 건강을 지키고 예전의 몸매도 되찾을 수 있는 건강한 산후 다이어트 성공 방법은 없을까?


▲ 산후 6주간은 영양부터 챙기기

아기를 낳고 약해진 몸에 무리를 주지 않으려면 다이어트는 산후 최소 6주 이후부터 시작하는 것이 좋다. 임신과 출산으로 변화된 몸을 임신 전 상태로 회복하기 위해서는 균형된 영양섭취를 하면서 안정을 취하는 것이 제일 우선시 돼야 한다. 산욕기간에는 충분한 수면을 취하고 가벼운 운동 등으로 회복하는 기간을 갖도록 한다. 음식은 소화가 잘되고 영양가 있는 음식을 섭취하고, 출산시 소모된 혈액을 보충하기 위해 양질의 단백질과 철이 많이 함유된 식품, 비타민 C를 충분히 먹는 것이 좋다.

▲ 모유수유, 다이어트 성공의 지름길

모유를 먹이는 여성은 비만이 될 가능성이 상대적으로 낮아지므로, 모유수유를 꾸준히 하는 것도 방법이다. 모유수유를 위해 필요한 하루 열량은 500kcal로, 이 중 200kcal는 산모의 몸에 축적된 지방이 연소되면서 나온다. 모유수유를 하면 여러가지 이점이 많지만, 체중 감량도 수월히 할 수 있으므로 적극 추천한다.

▲ 규칙적으로 생활하며 천천히 살빼기

다이어트에 성공하기 위한 필수 요건 중 하나는 규칙적인 생활이다. 하루 종일 굶다가 저녁에 폭식을 하거나 야식을 먹는 습관이 다이어트의 적이라는 건 진리. 세끼를 정해진 시간에 먹고 규칙적으로 생활하도록 노력해야 한다. 또 살을 한번에 많이 빼려고 하면 중간에 포기하게 되거나 요요가 올 수 있으므로 일주일에 0.5kg정도 천천히 뺀다는 마음가짐으로 시작하는 것이 좋다.

▲ 열량 줄이고 조리법 바꾸기

다이어트를 한다면 어느 정도의 열량 제한은 필수. 수유하는 엄마의 1일 필요열량은 약 2,400kcal정도인데, 이에 맞게 먹으면서도 단백질이나 비타민, 칼슘, 철분 등이 풍부한 음식도 꼭 챙겨먹도록 한다. 식사량을 갑자기 줄이면 변비가 생길 수 있으므로, 하루 1.5L량의 물을 마시면서 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 자주 먹으면 좋다. 또 음식을 만들 때 양념을 최소한으로 하고, 간을 약하게 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 설탕이나 물엿 대신 올리고당, 배즙 등을 넣으면 단맛을 내면서 열량을 줄일 수 있다. 볶거나 튀긴 음식보다는 굽거나 삶은 음식이 열량을 낮춰준다.

▲ 운동할 때는 무리하지 않기

산후 운동은 기본적으로 무리를 느끼지 않는 선에서 해야 한다. 운동과 휴식을 번갈아가면서
몸의 긴장을 풀어주고, 피곤함이나 통증이 느껴지면 멈추고 쉬는 것이 좋다. 출산 후에는 가볍게 걸어다니면 몸의 부기를 빼는데 도움이 되는데, 산후 1~2주 까지는 충분히 휴식을 취해야 하기 때문에 무리하지 말고 살짝 스트레칭을 하면 혈액순환에 좋다. 산후 6주 이후부터는 본격적으로 다이어트 운동에 돌입해도 괜찮다. 빠르게 걷기 등의 유산소 운동을 하면 좋은데, 이때 복통, 출혈 등의 이상증세가 나타나면 즉시 운동을 멈추고 병원에서 진찰을 받도록 한다.


이진경 키즈맘 기자 [email protected]