내 아이의 건강을 위해서는 엄마의 노력과 정성이 동반돼야 한다. 식품첨가물이 들어간 유해한 음식과 인스턴트 음식, 각종 냉동조리식품이 넘쳐나는 시대에 손쉽게 구할 수 있는 식재료를 가지고 아이의 다양한 입맛에 맞는 밥상을 차려보면 어떨까? 더욱이 엄마가 차려내는 먹거리는 아이의 건강한 성장을 돕는 든든한 뿌리가 될 터.
다년간의 요리 경험을 바탕으로 가족 모두에게 건강한 에너지를 전파하고 있는 오은경 요리연구가의 <밥 잘 먹는 우리 아이를 위한 초간단 자연밥상 레시피>를 소개한다.
▲미역 새우밥
미역새우밥은 소금을 더하지 않고 된장과 해물 재료만으로 간을 맛있게 맞춘 밥이다. 여기에 맑은 냉국만 곁들여도 한 끼 밥상으로 손색없는 영양밥이다.
►재료 및 분량: 불린 미역(마른 미역 6g), 새우살 2컵, 불린 쌀 3컵, 들기름 1큰술, 된장물(밥물, 된장 2큰술), 새우 밑양념(생강즙 1큰술, 다진마늘 1작은술, 후춧가루 약간)
►조리법
1.쌀은 30분간 불려 채에 건져둔다. 미역은 불려 가볍게 씻은 다음 물기를 짜고 2cm 폭으로 썬다.
2.새우살은 생강즙, 다진마늘, 후춧가루로 밑양념을 하여 해산물의 비린 맛을 없앤다.
3. 된장은 미리 물에 풀어둔다. 먼저 냄비에 들기름을 두르고 불린 쌀, 미역, 새우살을 차례로 얹는다.
4. 된장물을 붓고 밥을 빗는다. 밥이 고슬고슬하게 지어지면 고루 뒤섞는다.
►쿠킹 팁
해물을 넣은 밥을 지을 때는 된장을 넣어 밥을 짓자. 된장을 미리 풀어두었다가 해산물을 담은 뒤 위로 소르륵 부어 밥물을 잡는다. 해물의 비린내를 없애는 데 도움이 된다.
▲닭살현미밥양배추롤
김밥, 초밥에서 벗어나 양배추로 롤을 만들어보자. 올리브, 요구르트와 함께 세대 3대 장수식품으로 꼽히는 양배추를 쪄 김밥 말 듯이 돌돌아 말면 훌륭한 한끼 식사가 된다.
►재료 및 분량: 닭가슴살 3조각, 대파 1/3줄기, 양배추잎 8장, 당근 1/2개, 영양부추 반 줌, 현미밥 4공기, 닭가슴살 밑양념(소금, 마요네즈 3큰술, 실파 3줄기), 배합초(식초 5큰술, 설탕, 소금 1/2작은술, 마른 다시마 5cm
►조리법
1. 끓는 물에 닭가슴살, 대파를 넣고 15분간 삶아 준비한다. 양배추는 한 장씩 떼어 가운데 심을 도려내고 당근은 가늘게 채 썬다. 영양부추는 씻어 물기를 빼고 실파는 송송 썬다.
2. 삶은 닭가슴살은 가늘게 찢어 소금, 마요네즈, 실파를 넣어 버무린다.
3. 손질한 양배추는 찜통에서 10분간 쪄내 식히고, 배합초는 재료를 고루 섞어 준비한다.
4. 따뜻한 현미밥에 배합초를 넣어 비빈다. 이 때 주걱을 세워 밥알이 뭉치지 않게 고루 섞어 간이 고루 스며들게 한다.
5. 김발 위에 비닐을 깔고 찐 양배추를 펴고 현미밥을 얇게 얹어 핀다.
6,. 버무린 닭가슴살과 당근, 부추를 얹어 비닐을 이용해 단단하게 만다.
7. 김밥을 말 듯이 돌돌 말고 비닐을 벗겨낸다. 먹기 좋게 한입 크기로 썬다.
►쿠킹 팁
롤 속에 들어갈 재료는 쉽게 구할 수 있는 재료로도 다양한 활용이 가능하다. 냉장고에 있는 자투리 채소나 달걀, 김치를 넣어도 좋고 참치를 넣어도 좋다. 김치는 잘게 썰어 속을 털어내고 국물을 꾹 짜서 이용하면 된다. ‘김치, 달걀, 참치’ 세 가지 자료는 맛이 잘 어우러진다.
<자료 참고: 밥 잘 먹는 우리아이, 초간단 자연식 밥상>
권희진 키즈맘 기자 [email protected]
다년간의 요리 경험을 바탕으로 가족 모두에게 건강한 에너지를 전파하고 있는 오은경 요리연구가의 <밥 잘 먹는 우리 아이를 위한 초간단 자연밥상 레시피>를 소개한다.
▲미역 새우밥
미역새우밥은 소금을 더하지 않고 된장과 해물 재료만으로 간을 맛있게 맞춘 밥이다. 여기에 맑은 냉국만 곁들여도 한 끼 밥상으로 손색없는 영양밥이다.
►재료 및 분량: 불린 미역(마른 미역 6g), 새우살 2컵, 불린 쌀 3컵, 들기름 1큰술, 된장물(밥물, 된장 2큰술), 새우 밑양념(생강즙 1큰술, 다진마늘 1작은술, 후춧가루 약간)
►조리법
1.쌀은 30분간 불려 채에 건져둔다. 미역은 불려 가볍게 씻은 다음 물기를 짜고 2cm 폭으로 썬다.
2.새우살은 생강즙, 다진마늘, 후춧가루로 밑양념을 하여 해산물의 비린 맛을 없앤다.
3. 된장은 미리 물에 풀어둔다. 먼저 냄비에 들기름을 두르고 불린 쌀, 미역, 새우살을 차례로 얹는다.
4. 된장물을 붓고 밥을 빗는다. 밥이 고슬고슬하게 지어지면 고루 뒤섞는다.
►쿠킹 팁
해물을 넣은 밥을 지을 때는 된장을 넣어 밥을 짓자. 된장을 미리 풀어두었다가 해산물을 담은 뒤 위로 소르륵 부어 밥물을 잡는다. 해물의 비린내를 없애는 데 도움이 된다.
▲닭살현미밥양배추롤
김밥, 초밥에서 벗어나 양배추로 롤을 만들어보자. 올리브, 요구르트와 함께 세대 3대 장수식품으로 꼽히는 양배추를 쪄 김밥 말 듯이 돌돌아 말면 훌륭한 한끼 식사가 된다.
►재료 및 분량: 닭가슴살 3조각, 대파 1/3줄기, 양배추잎 8장, 당근 1/2개, 영양부추 반 줌, 현미밥 4공기, 닭가슴살 밑양념(소금, 마요네즈 3큰술, 실파 3줄기), 배합초(식초 5큰술, 설탕, 소금 1/2작은술, 마른 다시마 5cm
►조리법
1. 끓는 물에 닭가슴살, 대파를 넣고 15분간 삶아 준비한다. 양배추는 한 장씩 떼어 가운데 심을 도려내고 당근은 가늘게 채 썬다. 영양부추는 씻어 물기를 빼고 실파는 송송 썬다.
2. 삶은 닭가슴살은 가늘게 찢어 소금, 마요네즈, 실파를 넣어 버무린다.
3. 손질한 양배추는 찜통에서 10분간 쪄내 식히고, 배합초는 재료를 고루 섞어 준비한다.
4. 따뜻한 현미밥에 배합초를 넣어 비빈다. 이 때 주걱을 세워 밥알이 뭉치지 않게 고루 섞어 간이 고루 스며들게 한다.
5. 김발 위에 비닐을 깔고 찐 양배추를 펴고 현미밥을 얇게 얹어 핀다.
6,. 버무린 닭가슴살과 당근, 부추를 얹어 비닐을 이용해 단단하게 만다.
7. 김밥을 말 듯이 돌돌 말고 비닐을 벗겨낸다. 먹기 좋게 한입 크기로 썬다.
►쿠킹 팁
롤 속에 들어갈 재료는 쉽게 구할 수 있는 재료로도 다양한 활용이 가능하다. 냉장고에 있는 자투리 채소나 달걀, 김치를 넣어도 좋고 참치를 넣어도 좋다. 김치는 잘게 썰어 속을 털어내고 국물을 꾹 짜서 이용하면 된다. ‘김치, 달걀, 참치’ 세 가지 자료는 맛이 잘 어우러진다.
<자료 참고: 밥 잘 먹는 우리아이, 초간단 자연식 밥상>
권희진 키즈맘 기자 [email protected]
