건강한 먹거리에 대한 관심이 커지면서 슈퍼푸드, 또는 슈퍼그레인으로 관심을 받고 있는 퀴노아는 5대 영양성분(탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질)이 풍부하고, 베타인, 불포화지방산, 아미노산, 비타민, 미네랄이 풍부하다고 알려져 있다. 우유 못지 않은 양질의 식물성 단백질이 풍부하고 필수 아미노산을 균형적으로 공급받을 수 있다.
그리고 애플망고 1개에는 하루에 필요한 비타민 C(100㎎)의 절반을 섭취할 수 있을 만큼 풍부한 양이 함유되어 있다. 비타민 C는 면역력을 높이고 피부 콜라겐 생성을 촉진해 피부미용에 좋다. 망고에는 각종 항산화 성분도 풍부하다. 과육보다 특히 망고 껍질에 카로티노이드, 베타카로틴, 루테인, 알파카로틴, 퀘르세틴, 캠퍼롤, 갈산 등 유효 성분 함량이 높다. 또한, 펙틴을 비롯한 섬유소가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 정상화하고, 변비를 예방하고 장을 청소하는데 도움을 준다.
애플망고와 퀴노아로 만든 샐러드는 비타민 C를 비롯해 다양한 영양성분들을 가득 채우면서도 가벼운 칼로리로 부담 없이 즐길 수 있다. 입맛 없는 아침식사 대용으로도 그만이다. 씹는 재미에 애플망고의 달콤함이 더해져 아이들도 함께 즐길 수 있다.
▲애플망고 퀴노아 샐러드
재료
퀴노아 1컵, 물 2컵, 소금 1/2 작은술, 빨간 파프리카1/3개,적양파 1/2개, 셀러리 1/2대, 병아리콩 1/2캔, 블랙올리브 7알
레몬큐민드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브오일 2큰술, 꿀 1작은술, 큐민 파우더 1/3작은술, 생강가루 1/4작은술, 소금/후추 약간
만드는 법
1. 냄비에 물 2컵과 소금1/2작은술을 넣고 물이 끓으면 퀴노아 1컵을 넣고, 뚜껑을 덮은 후 15분간 중불에서 익힌다.
2. 퀴노아가 다 익으면 불을 끄고 5분간 뜸을 들인 후 트레이에 넓게 펼쳐 한김 식힌다.
3. 빨간 파프리카, 적양파, 셀러리는 사방 5mm 크기의 작은 큐브 모양으로 썬다.
4. 애플망고는 씨를 중앙으로 3등분하고 다른 채소들보다 조금 큼지막하게 썬다.
5. 레몬즙 1큰술, 올리브오일 2큰술, 꿀 1작은술, 큐민파우더 1/3작은술, 생강가루 1/4작은술을 섞어 드레싱을 만든다.
6. 삶은 퀴노아와 적양파, 파프리카, 셀러리, 병아리콩과 블랙올리브, 애플망고를 가볍게 섞고완성된 레몬큐민 드레싱과 소금, 후추를 넣고 버무려 완성한다.
자료제공 : 만나몰 / 푸드 스타일링 : 김희은
김경림 키즈맘 기자 [email protected]
