또한 두부에는 식이섬유인 올리고당이 풍부해 배변 활동에도 도움이 되며 다이어트에도 좋을 뿐 아니라 골다공증을 예방에도 좋다. 이처럼 영양학적으로 훌륭한 음식인 두부지만 비슷한 요리법에 질릴 때가 많은데, 이때, 아래의 레시피를 참조하면 평범한 두부도 특별한 음식이 될 수 있다.
간편하게 만들어먹는 <두부초밥>
재료 (2인분 기준)
: 오색미(1 1/3컵), 두부(1/2모), 마른 김(1/4장), 소금(1/2t), 설탕(1T), 간장(2T), 맛술(2T)
*단촛물 : 소금(약간), 설탕(1/2T), 식초(1T)
<만드는 법>
1. 오색미는 찬물에 헹군 뒤 물(1 1/2컵)을 부어 중간 불에서 20분간 삶아 밥을 짓는다.
2. 두부는 소금을 뿌려 수분을 뺀 뒤 키친타월로 물기를 닦는다.
3. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 얹어 노릇하게 굽는다.
4. 팬에 설탕, 간장, 맛술, 물(2T)을 넣어 중간 불에서 조린다.
5. 한 김 식힌 뒤 납작하게 썬다.
6. 마른 김을 막대 모양으로 자른다.
7. 단촛물을 만들어 밥에 넣어 버무린다.
8. 밥을 한입 크기로 빚는다.
9. 연와사비를 바른 뒤 두부조림을 얹고 마른 김으로 만다.
*TIP : 두부조림을 한 김 식힌 뒤 썰어야 반듯하게 잘 썰린다.
고기보다 더 맛있다 <기장두부패티>
재료
: 기장(2/3컵), 두부(1모), 양파(1/4개), 양송이버섯(2개), 달걀(1개), 빵가루(3T), 파프리카(1/6개씩), 식용유(2 1/3T), 소금(1/8t), 후춧가루(약간), 돈가스소스(5T)
*양념장 : 양파(1/10개), 돈가스소스(4T), 케첩(2/3T), 올리고당(2t)
<만드는 법>
1. 냄비에 물(3컵)과 기장을 넣고 10분간 삶아 체에 밭친다.
2. 양파, 버섯, 파프리카는 곱게 다진다.
3. 두부는 칼의 옆면으로 곱게 으깬 뒤 면포에 물기를 짠다.
4. 센 불로 달군 팬에 식용유(1/3T)를 두르고 양파와 버섯을 2분간 볶아 한김 식힌다.
5. 볼에 손질한 재료와 달걀(1개), 빵가루(3T), 소금(1/8t), 후춧가루(약간)를 넣어 치댄다.
6. 6등분하여 네모 납작하게 빚는다.
7. 중간 불로 달군 팬에 식용유(2T)를 둘러 패티를 노릇하게 굽는다.
8. 양파(1/10개)를 다져 돈가스소스, 케첩, 올리고당을 섞고 전자레인지에 30초간 돌려 곁들인다.
*TIP : 두부의 물기가 많아 반죽이 질 때는 밀가루나 녹말가루를 넣는다.
순해서 좋은 영양반찬 <두부소보로청경채볶음>
재료
: 두부(1모), 청경채(3개), 식용유(1T), 소금(약간), 후춧가루(약간), 참기름(1t)
*소보로 양념장 : 설탕(1/2T), 굴소스(1T), 다진 마늘(1t), 참깨(약간)
<만드는 법>
1. 두부는 칼의 옆면으로 으깬 뒤 면포로 물기를 꼭 짠다.
2. 청경채는 세로로 4등분 한다.
3. 마른 팬에 으깬 두부를 넣어 고슬고슬 해질 때까지 중간 불로 10분간 볶는다.
4. 소보로 양념장을 넣어 간이 배도록 볶아 건진다.
5. 센 불로 달군 팬에 식용유(1T)를 두른 뒤 청경채를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려가며 2분간 볶는다.
6. 두부소보로를 넣고 조금 더 볶다가 참기름(1t)을 둘러 완성한다.
*TIP : 청경채 대신 봄동이나 배추, 양배추 등을 사용해도 된다.
'두부' 활용 더 잘하는 TIP
1. 두부는 통째로 흐르는 물에 여러 번 씻는다.
2. 두부를 오래 보관해야 할 때는 물에 담가 두는 게 좋다. 이때 물에 소금을 조금 뿌려 놓으면 신선한 맛을 좀더 오래 유지할 수 있다.
3. 두부는 얼리면 좋아진다. 두부 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 무려 6배 증가한다.
4. 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼준 후 조림이나 찌개로 활영하면 간이 잘 배어서 더 맛있어진다.
자료제공: 농촌진흥청
송새봄 키즈맘 기자 [email protected]
