골다공증은 폐경기 여성에게 가장 흔히 나타나는 질환 중 하나입니다. 이는 여성호르몬인 에스트로겐이 뼈를 단단하게 만들고 보호하는 역할을 하기에 에스트로겐이 급격하게 감소하는 폐경기 전후로 뼈가 약해지면서 골다공증 위험이 높아지게 됩니다.

특히 30세가 되면 뼈 성장이 정점에 이루고 이후 서서히 골량이 감소해 뼈가 약해지기 때문에 30대부터는 뼈 건강에 신경써야 합니다. 여성의 경우 무리한 다이어트로 뼈 건강에 필요한 영양소가 부족해 골다공증의 위험이 높아질 수 있으며 여성호르몬의 불균형으로 조기폐경이 오는 경우에도 골다공증을 조기에 겪게 됩니다.

골다공증은 유전적인 영향도 무시할 수 없습니다. 가족 중에 골다공증이 있었다면 골다공증 발생 위험이 높을 수 있으므로 뼈 건강을 주기적으로 체크하는 것이 바람직합니다.

과도한 음주와 흡연을 하는 남성들도 주의해야 합니다. 담배의 니코틴 성분이나 술의 알코올은 뼈 구성에 반드시 필요한 중요한 영양소의 배출을 촉진하기에 뼈를 약화시키는 원인이 됩니다. 따라서 흡연이나 과음이 잦은 남성이라면 골다공증 위험에 미리 대비해야 합니다.

골다공증은 특별한 증상이 없기 때문에 자신이 골다공증인지 모르고 생활하게 되지만 대부분 골절로 인해 발견이 됩니다. 단단해야 하는 뼈가 약해지면서 작은 부딪힘에도 쉽게 부러지기 때문에 심한 골절이 일어나기 전에 관리해야 합니다.

뼈에 가장 중요한 영양소는 칼슘입니다. 대표적인 칼슘 식품은 우유와 치즈를 비롯해 멸치, 뱅어포 등이지만 미역이나 톳을 비롯한 해조류, 두부, 브로콜리, 양배추, 케일 등에도 칼슘이 들어 있습니다.

골다공증을 예방하려면 칼슘을 하루 1000㎎ 정도는 섭취해야 하며, 50세 이상 골다공증 위험이 높은 연령대에서는 하루 1200㎎ 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 30분 정도는 야외에서 햇볓을 쬐 골다공증을 예방하는 비타민 D를 보충하는 것도 효과적입니다. 여름철에는 햇볕이 강한 시간대를 피해 가볍게 산책하는 것도 도움이 됩니다.
뼈가 이미 약해진 상태에서의 과격한 운동은 오히려 골절의 위험을 높이기 때문에 주의해야 합니다. 하지만 뼈 건강을 위해 적당한 운동은 반드시 필요합니다. 뼈는 적당한 자극이 주어졌을 때 더 단단해지기 때문에 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 뼈 건강에 도움이 됩니다.

김소형 <한의학 박사>