새해가 되면서 다이어트에 대한 관심이 그 어느 때보다도 높다. 각종 식이요법이나 운동 등 다이어트에 좋다는 방법을 따라해본다 하더라도 그 효과가 모든 사람들에게 동일한 결과로 나타나지는 않는다. 하지만 다이어트시 피해야 할 식습관은 누구에게나 공통적으로 작용하는 요소이다. 지금부터 다이어트시 주의해야 할 식습관에 대해 알아보자.

1. 돌아다니면서 식사하기
식사할 때 제 자리에 앉지 않고 음식을 들고 돌아다니면서 먹거나, 서서 먹는 것은 금물이다. 자신이 어느 정도의 양을 먹었는지 정확히 인지하지 못하고 계속해서 음식을 먹게 될 뿐만 아니라, 앉아서 먹었을 때보다 포만감이 적게 느껴지기 때문에 과식을 하게 될 수 있기 때문이다. 따라서 음식은 식탁에 앉아서 먹어야 한다. 식탁에 제대로 앉아 그릇 별로 음식의 양이 얼마나 줄어들고 있는지를 눈으로 확인하면서 개인 그릇에 담긴 정량을 먹어가며 양을 조절해야 과식을 예방할 수 있다.

2. 갈증이 나도록 물을 안 마시기
물을 자주 먹지 않아 체내에 물이 부족할 경우, 우리 몸은 갈증을 배고픔으로 착각해 과식을 하게 된다. 따라서 다이어트를 할 때는 적당량의 물을 자주 마셔주는 것이 필수다. 물은 체내의 영양소를 세포로 운반해 주며, 신진대사의 결과로 생성된 노폐물을 신장으로 보내어 제거하는 역할을 한다. 때문에 물이 부족하게 되면 대사 작용이 지연된다. 그리고 이는 비만으로 이어질 수 있다.

또한 성인이 하루에 필요로 하는 수분의 양은 약 2.4리터(L)로, 이는 소변과 땀을 통틀어 하루에 배출하는 수분의 양과 동일하다. 보통의 식습관을 가진 사람이라면 하루에 음식을 통해 섭취하는 수분의 양이 1~1.2L 정도이므로, 나머지는 물로 섭취해야 한다. 따라서 최소 하루 6~8컵 정도의 물을 마시면 적당하다. 그러나 물 대신 음료수를 마시는 것은 금물이다. 음료수를 많이 마시게 되면 체내에 전해질이 과다 축적되어 몸이 붓거나, 혈액순환 장애를 일으킬 수도 있기 때문이다.

3. 원푸드 다이어트를 맹신하기
한가지 음식만을 섭취하는 '원푸트 다이어트'는 방법이 단순하고 비용과 시간을 아낄 수 있다는 점에서 가장 널리 사용되는 방식이다. 하지만 전문가들은 원푸드 다이어트의 효과에 대해 의문을 표한다. 아무리 좋은 식품이라도 한 가지만 먹게 될 경우, 정작 다이어트에 필요한 영양소까지 결핍되는 등 다양한 영양소를 고루 섭취하지 못하게 된다는 것이다.

또한 원푸드 다이어트 음식으로 저칼로리 식품이나 과일을 선택했다고 해서 방심하고 과도하게 섭취하게 되면 영양 불균형으로 오히려 살이 더 찌게 되니 반드시 식사량 조절에 신경을 써야 한다. 또한 여성의 경우 생리 불순을 일으키는 등 여성질환과 관련해 각종 부작용이 따를 수 있으므로 주의가 필요하다.

4. 배고픔을 너무 심하게 참기
다이어트를 위해 배고픔을 심하게 참는 사람들이 있다. 하지만 이는 절대 금해야 할 사항이다. 인간의 신체에는 기본적으로 요구되는 필수 영양소와 칼로리가 있기 때문에, 배고픔을 심하게 참다가 식사를 하게 되면 참았던 만큼 평소 먹던 양보다 더 많이 먹게 될 확률이 높기 때문이다. 이렇게 과식을 하게 되면 남은 열량이 지방세포에 축적되어, 비만으로 이어질 위험이 크다.

따라서 배고픔을 이기지 못할 때는 마냥 참는 것보다 중간중간 간식을 챙겨 먹는 것이 낫다. 대신 열량이 높은 간식이 아니라, 다이어트에 도움이 되는 지방과 단백질이 적고 복합 탄수화물이 풍부한 식품이 좋다. 예를 들어 견과류나 과일, 방울토마토 등 저칼로리 간식을 먹으면 다이어트에 도움이 된다.

5. 음식을 20분 이내로 급하게 먹기
음식을 먹을 때 급하게 먹는 사람들이 있다. 하지만 식사를 빠르게 하면 포만감을 느끼는데까지 필요한 시간이 부족해 과식으로 이어진다. 우리의 신체는 음식을 먹으면 혈당이 올라가 뇌의 포만중추에 신호가 전해지고, 그 다음에 포만감을 느끼게 되는 구조로 이루어져있다. 그리고 그 포만감을 느끼는데까지는 약 20분 정도의 시간이 걸린다.

때문에 식사를 빠르게 하면 뇌가 배부름을 느끼기 위해 필요한 양보다 과도하게 더 많은 양의 음식을 먹게 되고, 이는 체중 감소를 방해하는 요인으로 작용하는 것이다. 따라서 식사 시간은 뇌가 포만감을 느끼기 시작하는 시간인 20분 이상으로 잡아 천천히 식사하는 것이 중요하다.

6. 아침식사 거르기
건강을 위해 아침식사를 거르지 말아야 한다는 이야기는 많이 들어보았을 것이다. 하지만 아침식사는 건강 뿐만 아니라 다이어트에도 직결되는 중요한 요소이다. 기본적으로 아침에 식사를 하면 점심과 저녁에 과식하게 되는 것을 막을 수 있다. 또한 몸의 신진대사를 깨워 에너지 소비를 높이기 때문에 같은 양을 먹어도 점심, 저녁에 먹는 것보다 칼로리를 더 많이 소모할 수 있다. 그리고 장 운동을 촉진해 변비를 예방해주므로 소량이라도 식사를 하는 것이 좋다. 뿐만 아니라 아침을 먹어야 뇌에 충분한 영양분이 공급돼 하루를 활기차게 시작할 수 있다.

7. 남은 밥을 아깝게 생각하기
아이를 키우는 엄마들은 식사량이 적은 아이들이 남긴 밥이 아까워 그것을 무심코 먹게 되는 경우가 많다. 하지만 조금씩 남은 음식을 처리하는 일이 하루 이틀 쌓여가고, 그것이 습관으로 고정되기 시작하면 아이 역시 밥을 남기는 것이 습관이 된다. 그리고 엄마 또한 항상 자신의 식사량 이상으로 밥을 먹게 되는 일이 축적되는 것이다. 이는 결국 과식으로 이어져 비만의 주범이 된다. 따라서 남은 음식을 모두 먹어야 한다는 집착을 버리고, 랩에 싸서 보관했다가 내일 먹는 일이 있더라도 당장 남은 밥을 먹는 일은 삼가는 것이 좋다.

8. 한꺼번에 식사량을 크게 줄이기
단기간에 빠른 다이어트 효과를 보기 위해서 식사량을 급격히 줄이는 사람들이 있다. 하지만 이는 요요 현상을 불러오는 가장 주된 요인이다. 먹는 양을 갑자기 과도하게 줄이게 되면 우리 몸은 줄어든 식사량에 맞게 대사 속도를 늦추기 때문에 기초 대사량 또한 낮아지게 된다. 기초 대사량이 낮아지면 조금만 먹어도 훨씬 많은 열량이 체내에 흡수되기 때문에 다시 살이 찌는 요요 현상이 발생하는 것이다.

뿐만 아니라 신체를 유지하는데 기본적으로 필요한 지방, 수분, 근육이 급격히 줄어 체력이 떨어지고, 폭식증 같은 부작용이 생길 수 있다. 갑자기 식사량이 줄어들면 몸에서는 식욕호르몬이 활성화 될 뿐만 아니라 음식이 부족할 때를 대비해 남은 열량을 체지방으로 저장해 두려는 경향이 생기므로 체지방률이 높아지기 쉽다. 따라서 다이어트를 위해 식사량을 줄일 때는 평소 식사량의 30% 이상을 급격하게 줄이지 말아야 한다. 대신 조금씩 서서히 줄여나가는 것이 가장 바람직한 방법이다.

9. 하루 섭취량의 절반 이상을 밤에 먹기
밤에 먹는 야식이 다이어트에 해로운 주된 이유는 바로 생활 리듬을 깨뜨리기 때문이다. 낮에는 신진대사가 활발해 에너지를 많이 소비하지만, 밤에는 신진대사가 느려지며 소화기능이 떨어져 먹은 음식을 잘 소화시키지 못하게 된다. 이러한 상황에서 섭취하는 야식은 수면 호르몬인 멜라토닌을 감소시킬 뿐만 아니라 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비도 저하시킨다. 이로 인해 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고, 식욕도 억제하지 못하게 되어 계속해서 드는 공복감에 늦은 밤에도 지속적으로 음식을 찾게 되는 악순환이 이어지는 것이다.

그렇게 열량이 채 소비되지 않은 상태에서 잠자리에 들게 되면, 밤새 음식을 소화시키기 위해 소화기관이 계속해서 활동을 해야하므로 역류성 식도염과 기능성 위장장애 등 소화기 질환이 발생하게 된다. 이렇게 소화가 잘 안되면 다음 날 아침에 일어났을 때 속이 더부룩해 아침식사를 거르게 될 가능성이 커지고, 이는 곧 불규칙한 식습관으로 이어지게 된다. 이러한 상황을 방지하기 위해서는 최소 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체 섭취량의 절반인 50% 이상을 넘지 않도록 각별히 주의해야 한다.

키즈맘 강정윤 인턴기자

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