더위가 한풀 가시고 여름 기운이 꺾인다는 처서가 다가왔다. 아침저녁 일교차와 에어컨 바람으로 인해 감기에 걸리기 쉬운 요즘. 바이러스가 침투하지 못하도록 건강한 몸 상태를 유지시켜 주는 면역력 증가 레시피를 소개한다.


◆ 기관지를 튼튼하게 하는 단호박샐러드

단호박 씨에는 필수아미노산과 필수지방산이 들어 있어 아이들의 두뇌 발달이나 생활습관병 예방에도 좋다.

재료: 단호박 1/4개, 귤 2개(혹은 오렌지 1개), 양파 1/6개, 호박씨 2큰술, 카레가루 조금
드레싱: 플레인 요구르트 3큰술, 마요네즈 1큰술, 엑스트라버진 올리브유 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 소금 조금, 후춧가루 조금

1. 단호박은 속의 씨와 타래를 숟가락으로 깨끗이 긁는다.

2. 단호박 껍질의 딱딱한 부분만 저민 뒤 찜통에서 찌거나 전자레인지에서 4~5분 가열해 푹 익혀 한 입 크기로 썬다.

3. 귤은 껍질을 벗기고 먹기 좋게 손으로 뜯는다.

4. 양파는 곱게 다져 냉수에 담가 매운 기를 뺀다.

5. 볼에 드레싱 재료를 모두 넣고 매운 기를 뺀 양파를 물기 짜서 넣은 후 섞는다.

6. 익힌 단호박과 귤을 넣어 버무린 다음 호박씨와 카레가루를 뿌린다.


◆ 면역력 덩어리! 굴 크림수프

자양강장에 좋은 굴, 베타카로틴이 풍부해 면역력을 높여주는 당근과 시금치, 위를 보호해 주는 우유로 끓인 부드러운 수프. 과음으로 인한 숙취 해소에도 좋다.

재료: 굴 1컵, 양파 1/2개, 당근 1/3개, 감자 2개, 시금치 3~4대, 베이컨 3장, 다시마 국물 1컵 반, 우유 1컵, 올리브유·소금·후춧가루 조금씩, 바게트 적당량

1. 굴은 소금을 뿌리고 비벼서 서너 차례 물에 헹군 뒤 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

2. 양파와 당근, 감자는 작게 썬다. 시금치는 1cm 길이로 썰고, 베이컨은 0.5cm 폭으로 썬다.

3. 냄비에 올리브유를 두르고 베이컨을 넣어 볶다가 기름이 배어나오면 양파를 넣고 연한 갈색이 돌도록 중약 불에서 볶는다. 이어서 당근도 넣어 숨이 죽도록 볶는다.

4. ③에 감자를 넣고 다시마 국물을 부어 30분 정도 끓인다. 도중에 거품이 올라오면 걷어낸다.

5. ④에 우유를 넣고 한소끔 끓으면 굴을 넣는다. 굴이 익으면 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 다음 불에서 내리고 바게트를 먹기 좋게 뜯어 넣는다.


◆ 열을 식히고 갈증을 잡아주는 녹차말이밥

여름철에 땀을 흘려 갈증이 심할 때는 따뜻한 녹차를 마시면 좋다. 일본의 '오차즈케'에서 응용해 손쉽게 만들어 먹을 수 있는 음식.

재료: 밥 2공기, 녹차 3컵, 굴비 1마리, 고추장아찌나 오이장아찌 2개, 오이 1/4개, 깻잎 2장, 대파 흰 부분, 김밥용 김 조금

1. 굴비는 노릇노릇하게 구워 식힌 다음 살만 발라낸다.

2. 고추장아찌는 얇게 송송 썰고, 오이와 깻잎, 대파는 가늘게 채 썬 다음 김을 가위로 얇게 자른다.

3. 그릇에 밥을 담고 뜨거운 녹차를 부은 다음 굴비와 ②의 재료들을 올려 먹는다.


◆ 영양이 가득한 영계 녹차 보리백숙

녹차에 함유된 카테킨 성분은 혈압 상승을 억제하고, 세포의 돌연변이를 막으며 면역력을 높여 준다. 비타민 B군과 식이섬유가 풍부한 보리를 넣어 영양을 더한 메뉴.

재료: 닭(영계) 1마리, 보리(또는 겉이 까만 보리) 1컵
국물: 녹찻잎 1큰술, 마늘 5쪽, 저민 생강 1톨 분량, 대파 푸른 부분 1대 분량, 대추 2개, 소금·후춧가루 조금씩

1. 보리는 깨끗이 씻어 반나절 이상 물에 불리거나, 냄비에 물을 넉넉히 붓고 씻은 보리를 넣어 20분 정도 삶아 체에 받친다.

2. 닭은 작은 영계로 구입해 속을 깨끗하게 씻는다.

3. 국물 우리는 망에 국물 재료를 전부 넣는다.

4. 닭의 빈 속에 보리를 넣은 후 닭의 입구를 대꼬챙이로 꿰어서 오므린다.

5. 냄비에 닭을 넣고 잠길 만큼 물을 부어 끓인다.

6. 닭이 부드럽게 익으면 뱃속의 망을 빼내고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

◆ 면역력을 높이는 식생활 방법

1. 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부한 현미밥을 먹는다

2. 제철 재료로 요리한다

3. 식재료를 통째로 섭취한다

4. 비타민제보다는 과일과 채소를 섭취한다

5. 천연조미료를 사용한다

6. 하루 8잔 이상의 물을 마신다

7. 꾸준히 운동한다

<참고: 면역력 높이는 밥상의 비결(성안북스)>

키즈맘 노유진 기자 [email protected]

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