복부에 지방이 쌓이면 다른 신체 부위의 비만에 비해 대사증후군, 고혈압과 당뇨 등 각종 성인병에 노출될 위험이 높아진다.

특히 여성은 남성에 비해 약한 복부 근섬유와 호르몬 작용으로 피하지방이 생기기 쉽다. 손으로 만졌을 때 불룩하게 잡히는 아랫배가 여성들을 고민케하는 복부 피하지방.

반면 남성은 내장지방으로 인해 복부비만이 되는 경우가 많다. 내장지방은 장기 주위에 쌓인 지방이라 손으로 잡거나 만지기 어렵다.

복부비만을 줄이기 위해서는 식이조절이 중요하다. 짜고 매운 음식은 피하고, 최대한 간을 하지 않은 저염식 다이어트 식단으로 구성하는 것이 바람직. 낮은 칼로리 음식인 야채, 과일은 가급적 날 것 그대로 먹거나 살짝 데치는 것이 좋다.

또 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취를 늘려주는 것도 도움이 된다. 단백질 많은 음식으로는 닭 가슴살과 두부, 달걀 흰자 등이 있다.

물을 자주 마시고 술과 야식, 군것질은 줄이고 기름진 음식은 자제하자. 이와 함께 유산소 운동과 복부근력 운동, 스트레칭을 병행하면 뱃살이 쌓이지 않는 체질로 만들 수 있다.

◆ 뱃살 빼는 10가지 습관

1. 남긴 밥을 아깝게 생각하지 않는다.
늦은 밤 먹는 야식이나 아이들이 남긴 밥이 아깝다고 이를 꾸역꾸역 먹었다가는 뱃살로 돌아오기 십상이다. 이런 식습관은 뱃살을 빼는 데 악영향을 미친다. 남긴 밥을 억지로 먹는 습관이 있다면 당장 고쳐야 한다.

2. 배고픔을 참지 말고 간식을 챙겨 먹는다.
배고픈 것을 참다가 식사를 하게 되면 평소 먹던 양보다 훨씬 많이 먹게 된다. 이럴 때 필요한 것이 바로 간식. 열량이 높은 간식 대신 견과류나 방울토마토 등 저칼로리 간식을 먹으면 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

3. 장을 보러 가기 전 배는 두둑하게 채우자.
공복에 마트에 가게 되면 필요 이상의 먹을거리를 충동적으로 구매할 수 있다. 냉장고를 가득 채운 먹을거리는 언제든지 뱃살로 돌아올 수 있음을 명심해야 한다.

4. 규칙적인 식사를 한다.
규칙적인 식사는 과식을 예방하기 때문에 식사량 조절을 쉽게 할 수 있다. 식사는 규칙적으로 하되, 하루 한 끼를 가벼운 쉐이크 등으로 대체하면 자연스럽게 체중이 감량되는 것을 느낄 수 있다.

5. 식탁에서 음식을 먹는다.
음식을 서서 먹으면 과식을 피하기 어려워진다. 식탁에 제대로 앉아 그릇에 덜어 먹어야 양을 조절하면서 먹기 편해진다.

6. 천천히 식사한다.
뇌가 포만감을 느끼기까지 걸리는 시간은 20분. 개인 접시를 이용해 식사 할 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 허겁지겁 먹으면 뱃살 역시 순식간에 늘어날 수 있으니 주의가 필요하다.

7. 식사하면서 적당량의 물을 함께 마신다.
적당량의 물은 과식하는 데 역시 도움이 된다. 다만 너무 다량의 물을 마실 경우 위산이 희석돼 소화에 어려움이 있을 수 있으니 조심하자.

8. 밥을 먹고 바로 양치질을 한다.
식사 후 양치를 늦게 할수록 남아있는 식욕에 주전부리를 하게 될 가능성이 높아진다. 저녁 식사를 하자 마자 양치질을 하면 식욕이 사라져 다이어트에 도움이 되고, 치아 건강에도 좋다.

9. 간식을 골라 먹는다.
간식 중 가장 다이어트에 도움이 되는 것은 지방과 단백질이 적고 복합 탄수화물이 많은 식품이다. 고열량의 간식을 먹는 습관을 들이면 다이어트는 어느새 물 건너가게 된다.

10. 아침식사를 거르지 않는다.
하루 중 가장 중요한 식사로 꼽히는 것이 바로 아침식사다. 아침을 먹어야 뇌에 충분한 영양분이 공급되어 하루를 활기차게 시작할 수 있고, 또 든든한 아침 식사는 점심과 저녁의 과식을 예방할 수 있다.

키즈맘 신세아 기자 [email protected]

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