인체는 태어나면서 죽을 때까지 물이 필요하다. JTBC '건강의 품격' 의사 MC이자 MBC '생방송 오늘아침' 등에서 얼굴을 알린 이승남 박사는 물만 제대로 마셔도 10년이 젊어진다며 물의 중요성을 강조한 바 있다.

사람은 성장 단계에 따라 수분 필요량이 달라진다. 갓 태어난 아기의 몸은 90~95%가 수분이다. 수분량이 절대적인 만큼 아기가 젖을 못 먹거나 수분 공급이 중단되면 사망에 이를 수 있다. 실제로 7개월 된 아기가 과일즙만 먹다가 수분 부족으로 사망한 사건이 있었다. 과일즙은 수분과 달라 인체에 산을 증가시킬 수 있고, 칼륨 함량이 높아 칼륨을 희석하기 위해 인체가 물을 더욱 필요로 하게 만들기 때문이다. 또한 아기에게 물을 먹이지 않고 우유만 먹이는 일도 위험하다.

유아기에 수분이 부족할 경우 생명 유지가 불가능했다면, 성장기에는 수분이 부족하면 성장 장애가 생긴다. 문제는 성장기 어린이들이 물보다 탄산음료를 좋아한다는 점이다. 카페인이 든 음료는 마신 수분보다 더 많은 수분을 배출시키며 탄산음료 등의 단맛은 성장기 비만, 충치, 당뇨, 골다공증 등의 원인이 된다.

성인기에는 외식과 음주, 카페인이 든 음료 때문에 몸이 건조해진다. 짠 음식을 계속 먹다 보면 몸 속에 소금 양만 많아지고 수분은 부족해진다. 또한 나트륨 성분이 물을 붙잡고 배출되지 못하게 만들어 몸이 붓고 세포 속도 건조해진다. 술은 알코올 속의 이뇨 성분 때문에 술로 섭취한 수분보다 더 많은 양을 소변으로 배출하게 만든다. 특히 커피를 마셨다면 커피의 두 배 이상 되는 물을 마셔야만 체내 건조를 막을 수 있다.

◆ 물, 건강하게 마시는 방법

1. 약간 찬물이 지방 연소에 유리하다

물의 온도가 뜨겁거나 너무 차가우면 오히려 몸에 좋지 않다. 맹물을 뜨겁게 마시는 경우는 거의 없지만, 커피건 차건 뜨겁게 마시는 음료는 체온을 높여 피부를 통해 수분을 증발시킨다. 따라서 약간 차게 마시는 것이 가장 좋다.

찬물을 약간 마시면 우리 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에 유리한 체내 환경이 된다. 반면 지나치게 차가운 물을 많이 마시면 위장이 차가워지면서 위기능이 저하돼 수분이 흡수되지 않고 위에 모여 있게 된다. 즉, 물이 흡수되지 않고 고여 있게 되는 셈이다.

2. 생수를 마셔라.

건강에 좋은 물은 아무것도 섞지 않은 생수다. 생수에는 산소 외에 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철분 같은 인체에 유익한 미네랄 성분이 함유돼 있다.

3. 수시로 많이 마셔라.

대소변이나 땀, 호흡 등으로 하루 2.5L 가량의 수분이 배출된다. 보통 음식을 통해 0.5L의 수분이 섭취되므로 나머지 2L, 맥주잔으로 8~10컵 정도는 반드시 물로 보충해 줘야 한다.

4. 식사 전에 물을 마신다.

식사 전에 마시는 물은 공복감을 덜어주고 소화기관에 음식이 들어올 준비를 시키므로 소화에 도움이 된다. 그러나 밥 먹기 바로 직전에 마시는 물이나 밥 먹은 직후에 바로 물을 많이 마시는 것은 위액을 희석해 소화불량을 일으킬 수 있다. 또한 피 속의 인슐린을 증가시켜 세포의 지방을 축적시킬 수 있어 좋지 않다.

5. 운동 전에 물을 마신다.

운동 중이나 후보다 운동 전에 물을 마시는 것이 땀 배출에 도움이 된다. 일반적으로 운동 시작 20~30분 전에 물컵 2잔 정도를 마시도록 한다.

6. 조금씩 홀짝홀짝 마셔라.

한번에 많이 벌컥벌컥 마시는 것보다 홀짝홀짝 자주 마셔야 한다. 아침에 일어나서 2컵, 식사 30분 전 1컵, 그 밖에 30분마다 조금씩이라도 물을 마시는 것을 습관화하라.

7. 잠들기 전 물을 반 잔 마신다.

우리 몸은 자는 동안에도 쉬지 않고 물을 소비한다. 수면 중 갈증을 느끼면 숙면을 취하지 못하므로 잠들기 30분 전쯤 물을 반 잔 정도 마시는 것은 숙면에 도움이 된다. 다만 잠들기 직전에 마시거나 너무 많이 마시게 되면 좋지 않다. 화장실에 가고 싶어 잠을 깨거나 다음날 아침에 부을 수 있기 때문이다.

◆ 시간대별 물 마시기 요령

기상 직후: 일어나자마자 물을 한 잔 마시면 밤새 축적된 노폐물이 몸 밖으로 배출되어 체내의 신진대사가 촉진된다. 따라서 혈액순환이 좋아지고 신장의 부담도 덜 수 있다. 또한 배설 기능이 강화돼 변비를 예방해서 하루의 컨디션을 가볍게 시작할 수 있다. 이 때 사과 반쪽이나 키위, 귤이나 토마토를 하나 먹으면 변비 예방에 더 도움이 된다.

아침식사 30분 전: 식사 전 물 한 잔은 위장의 컨디션을 조절해 과식을 예방한다.

아침식사 30분 후: 식사 후 유산균이 풍부한 요구르트를 먹으면 소화도 잘 되고 위와 장에도 좋다. 밥 먹은 후 바로 먹는 것이 좋다. 식사 30분 후에는 물을 마셔 소화 과정에 필요한 수분이 부족하지 않도록 한다.

오전 일과 중: 사무실에 앉아 일을 하다 지치거나 피곤할 때 물을 한 잔 마시면 피로도 풀리고 지루함을 덜 수 있다. 물이 흡연 욕구를 억제하므로 흡연자라면 담배를 피우고 싶을 때마다 마실 것. 점심 먹기 1시간쯤 전에 바나나를 하나 먹으면 피로해소에도 도움이 되고 점심에 과식하는 것을 막을 수 있다.

점심식사 30분 전: 점심식사 30분 전에 물을 마시면 과식을 막을 수 있다. 직장인의 점심식사는 대부분 식당 음식이므로 전반적으로 짜거나 맵다. 미리 물을 마시면 체내 염분 조절이 이루어지므로 성인병 예방에 도움이 된다.

점심식사 30분 후: 점심식사 시 샐러드를 곁들이거나 쌈채소와 함께 먹으면 소화에 필요한 수분을 식사 중에 섭취할 수 있다. 식사를 마치고 30분 전후로 물을 마신다.

오후 일과 중: 출출할 때쯤 마시는 물 한 잔은 군것질 욕구와 흡연 욕구를 줄여주며 피로해소에도 좋다. 그래도 출출하다면 배나 사과 하나를 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는다. 간식을 먹는 것은 나쁘지 않지만 인스턴트 식품은 피하도록 한다.

저녁식사 30분 전: 직장인의 경우 저녁은 회식을 겸해 술을 마실 때가 많고, 긴장이 풀린 저녁 시간에는 과식을 하기도 쉽다. 저녁식사 전 미리 물을 마시면 체내 염분 조절이 이루어지고 포만감이 생겨 과식하지 않게 된다.

저녁식사 중: 탄산음료나 술을 지나치게 마시지 않도록 주의한다. 불가피하게 술을 마시는 경우라면 물을 안주 삼아 술 한 모금에 물 한 모금씩을 마신다. 술에 덜 취하는 것은 물론 알코올 대사물질을 빨리 배출시켜 다음날 숙취를 줄여준다.

저녁식사 후: 식후 30분 전후로 물을 마신다. 저녁식사 후에는 과일로 수분을 섭취한다.

잠들기 30분 전: 미네랄이 풍부한 물을 마시고 자면 다음날 몸 상태가 훨씬 가볍다.

<참고: 물로 10년 더 건강하게 사는 법(리스컴)>
키즈맘 노유진 기자 [email protected]

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