“출산 후 모유 수유하면 저절로 살이 빠져 예전 몸매로 돌아갈 줄 알았죠.” 30대 A 씨는 올해 아이를 출산하고 체중이 줄기는커녕 오히려 살이 불었다며 서러운 감정을 쏟아냈다. 아무리 적게 먹고, 힘들게 운동을 해도 처녀 적 몸매는 꿈도 못 꾼다. 아이 키우랴, 집안일 하랴 몸이 두 개라도 모자란 그녀는 과거의 몸매를 되찾을 수 있을까.

글 : 김현진 기자
도움말 : 김민아 트레이너

산후 비만의 원인은 바로 임신중 과도한 음식 섭취와 운동 부족이다. 건강한 아이를 출산하기 위해 영양을 골고루 섭취하는 것은 물론 무리한 움직임은 피해야겠지만 임신을 핑계로 과식이나 야식을 즐겼다면 그것은 고스란히 살로 남게 될 가능성이 높다. 산모가 섭취하는 영양분의 20% 정도만 태아에게 전달되기 때문에 되도록 고열량 음식은 자제하고, 임신중에도 운동을 통해 비만을 예방하는 것이 좋다. 그렇다면 산후 다이어트는 언제 시작하는 것이 좋을까.

출산 후 다이어트를 시작한다면 최소 4주~8주 정도 산후조리를 거친 후에 시작하는 것이 좋다. 바로 시작해서도 안 되지만, 너무 긴 휴식을 취하는 것도 좋지 않다. 출산 후 최소 6개월 이내에 이전 체중을 회복하는 것이 가장 바람직하다. 반대로 이 시기를 놓친다면, 늘어난 체중을 정상으로 인식하게 되어 체중을 감량하는 데 더 많은 시간과 노력을 해야 하고 소위 말하는 아줌마 체형으로 변하게 된다. 무리하게 운동을 하거나 굶는 식의 다이어트도 마찬가지다. 살이 빠지기는커녕 오히려 더 붓고 각종 질병을 겪게 될 수도 있다. 출산 후에도 충분한 열량을 섭취하며 단백질, 섬유질, 철분이 높은 식품을 다양하게 섭취하고 물도 충분히 마셔야 한다. 원푸드 다이어트나 굶는 다이어트를 시행했을 때에는 각종 후유증이 생길 위험이 있다.

임신중에는 체중이 증가하는 반면 근육은 줄어들기 때문에 요통 및 각종 근골격계 질환을 겪을 수가 있다. 또 출산 후에는 아이를 안거나 모유 수유를 하는 자세로 인해 체형의 불균형이 일어나기도 한다. 그러므로 무리하지 않는 범위에서 천천히 근육의 양을 늘려가야 한다. 출산 후 2주~3주 후부터는 임신으로 인해 넓어지고 틀어진 골반을 바로잡아주는 스트레칭 및 케겔 운동을 해주고 6주~8주부터는 맨몸을 이용한 근력운동을 시행하며 가벼운 유산소 운동을 해준다. 출산 후 체중 감소는 이전에 했던 다이어트와는 엄연히 다르게 진행되어야 한다.


1. 바닥에 등을 대고 누운 후 발뒤꿈치가 무릎 밑에 올 수 있도록 무릎을 구부린다.
TIP 골반, 척추, 머리가 중립이 되도록 누워야 한다.
2. 골반 기저근과 복부를 조이고 호흡을 내뱉으며 엉덩이를 일직선이 되도록 들어올린다.
최대 지점에서 5초 멈춘 후 시작 자세로 돌아온다.
TIP 뒤꿈치가 무릎에서 멀어질수록 허리의 부담이 가중되므로 허리가 아픈 사람은 주의해서 운동한다.


1. 벤치에 누워 가슴 위쪽 부분에 덤벨이 놓일 수 있도록 팔을 펴서 올린다.
2. 덤벨과 팔꿈치가 수직이 될 수 있도록 가슴 높이까지 내린 후 호흡을 내뱉으면서 시작 자세로 밀어올린다.
TIP 밀어올릴 때도 가슴을 쭉 펴줘야 가슴근육을 올바르게 쓸 수 있다.


1. 골반 넓이만큼 발을 벌린 후 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 팔을 편 후 골반과 무릎을 구부리고 상체를 숙인다.
2. 견갑골을 모아주며 바벨을 배꼽 위 지점까지 당기면서 호흡을 내뱉는다.
TIP 허리가 구부러지지 않게 주의해야 한다.


1. 어깨와 고관절이 각각 90도가 될 수 있도록 자세를 취한다.
2. 호흡을 내뱉으며 반대편 팔과 다리를 똑바로 천천히 들어올린 후 끝 지점에서 10초 멈춘다.
TIP 호흡을 내뱉으면서 골반과 복근을 조여줘야 하며 몸통이 틀어지지 않도록 해야 한다.


위 기사는 [매거진 키즈맘] 10월호에도 게재되었습니다.
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