슈호의 출산과 다이어트 이야기
한국 문화는 아주 어릴 때부터 접해 왔지만 한국어를 아예 못했던 저는 2003년 한국어 어학연수를 왔다 11년째 살고 있습니다. 당시 만난 한국인인 지금의 남편과 연애한 끝에 2007년에 결혼해 2011년에 예쁜 딸아이를 출산했습니다.
임신 내내 입덧이 없고 원래 먹는 것을 아주 좋아하는 저는 학생 시절에는 일본에서 농구 선수로 활동했기에 체력은 물론 근육도 많은 편이었지만 사람이 이렇게까지 살이 찔 수 있는 거구나...라고 생각될 정도로 엄청나게 몸이 불었었어요. 만삭 때는 무려 24kg가 쪄 있었죠.
대학 졸업 후 쉬지 않고 일을 해와서 이번 기회에 쉬어야겠다 싶었던 저는 아예 집에서 지내기로 결심했죠. 그래도 몸 컨디션은 좋은 편이어서 매일 아침마다 버스를 타고 종로까지 주 5회 영어 회화 공부를 만삭까지 다녔어요. 또 의사 선생님께서 운동을 많이 해도 좋다고 하시길래 매일 5~6km는 반드시 걷고 하체 운동과 스트레칭으로 다리 부종을 개선했습니다. 임신중 24kg 쪘어도 임신중독증과 당뇨를 피할 수 있었던 것도 역시 운동 덕이라 생각합니다. 진통이 제대로 온 지 30분 만에 자연분만으로 아이를 낳고 회복실에 있다가 드디어 병실로 올라가자마자 삼계탕을 폭풍 흡입한 기억이 납니다.
어느 날 남편이 아이 낳느라 수고했다며 갖고 싶은 것을 하나 사준다고 하더군요. 명품백을 할까, 보석으로 할까 고민하다가 러닝머신(아주 조용한 걸로~)을 사달라고 했죠. 요즘은 저렴하고 괜찮은 제품들이 많더라고요. 한 대 집에다 들여놓고 난 후부터 매일매일 빨리 걷기 최소 40분을 아침, 저녁 두 번은 기본으로 하고, 낮에 집에서 아이와 있으면서 틈만 나면 골반 돌리기 운동이나 아이를 슬링(아이를 안는 주머니)에다 넣고 스쿼트나 등 운동을 했어요. 아이도 적당한 흔들리는 기분이 좋은지 그렇게 해주면 금방 잠들더라고요. 식이요법도 중요하죠. 딸이 갓난아기 때는 특히 그랬지만 친정이 일본에 있던 저는 혼자 장을 보고 세 끼 다 거의 직접 만들어 먹고 외식은 되도록 피했었어요.
아침 식빵2장&크림치즈 + 사과 1개 + 제철 과일 + 우유 + 요거트점심 미역국(고기, 조개 등 바꿔가면서) + 밥(흰밥) + 김치류 소량
저녁 고기류(닭, 소, 돼지, 생선 중 한 가지) + 미역국 + 밥(흰밥) + 샐러드(드레싱은 올리브 오일과 소금, 후추)
과일은 당도가 높아서 되도록 아침이나 낮에만 먹고 저녁에는 피했어요. 대신 흰밥에는 뇌 활동에 도움이 되는 중요한 당분인 포도당이 들어 있어 흰밥을 잘 먹는 편입니다.
장을 보고 신선한 생미역을 사다 미역국을 끓이고 밥이랑 김이랑 먹되, 김치는 소량만 먹었어요. 미역은 자궁 수축에도 도움이 된다고 하더라고요.
임신 중에는 예상치 못한 일들이 벌어지죠. 빈혈을 없애기 위해 복용하는 철분제로 인한 변비, 변비로 인한 심한 복통, 요실금 증상, 소화불량, 불안감, 우울감 등등. 아이가 하나가 아닐 경우에는 또 다른 스트레스도 있을 거에요.
'아이가 있어 운동은 힘들다.' 당연한 거죠. 그래도 운동은 신체에 있어서 긍정적인 스트레스라고 합니다. 신체가 건강하고 특별한 통증이 없이 움직이고 싶은 만큼 자유자재로 내 몸을 움직일 수 있다면 마음도 건강해지고, 마음이 건강하면 신체를 건강하게 만드는 일을 소홀히 하지 않게 될 것이고… 이게 바른 순환이라 생각합니다.
사람마다 상황이 다르고 신체도 다르고 환경 조건이 다릅니다.
스스로에게 맞는 라이프 스타일 속에 '운동'이라는 항목을 약간의 공간이라도 좋으니 만들어 보세요. 필라테스는 생활 습관적인 원인으로 인해 틀어진 골반, 척추, 관절 그리고 거기에 붙어 있는 많은 근육들을 깨워서 제 기능을 할 수 있게 도와 주는 일종의 재활 운동입니다.
평상시에는 쓰던 근육만 쓰고, 주로 큰 근육들이기 때문에 그 근육들을 혹사시킨 결과 통증이 발생하거나 염증이 생깁니다. 몸속의 깊은 곳에 있는 심부근육들은 물론 아주 작은 근육들까지 불필요한 근육은 하나도 없습니다.
임신 전 몸으로 돌아가지 못해 스트레스를 받거나 불만을 갖고 있다면 다시 돌아가려 하지 말고 새롭게 만든다고 생각하며 하루하루 꾸준히 운동을 통해 원하는 몸매와 건강미를 손에 넣었으면 합니다.
◆ 슈호 트레이너가 전하는 산후 운동법
원래 운동을 꾸준히 해온 사람이면 가벼운 트레이닝부터 서서히 시작해도 되지만 기본적으로는 출산 후 6주 정도 지나고 난 후 시작하는 것이 좋다. 제왕절개를 했다면 8주 이후 주치의의 허락을 받고 시작하도록 하자.
산후 필라테스는 출산 후의 회복, 근력 강화에 많은 도움이 되며 몸뿐 아니라 엄마가 된 여성의 마음에도 아주 좋은 영향을 줄 수 있다. 자연분만이든 제왕절개든 안전하게 수행할 수 있는 필라테스 운동은 각각 타깃 머슬을 강화시키며 신체의 컨디션을 개선해 준다.
출산 후에 느슨해진 관절, 근육, 내장하수 등. 산후의 엄마들한테는 몸뿐만 아니라 정신적인 불안감과 자신 상실로 인한 우울증도 심각하다. 부부관계에도 문제가 생기는 경우가 적지 않다고 한다.
필라테스를 통해 출산으로 인해 늘어난 질 주변 근육이나 복부 근육을 집중적으로 강화시켜서 회복을 돕고 재발을 예방하자. 10개월 가까이 무거운 복부를 감싸던 허리 근육에 무리가 가서 디스크 등으로 고생하는 경우도 많다.
허리를 받쳐 주는 중요한 근육은 바로 복부다. 다만 사람의 몸은 하나로 이어져 있기 때문에 복부 강화와 동시에 연결되어 있는 수많은 근육들도 동시에 강화시켜야 하며 둔해져 있는 부분을 하루 빨리 깨우고 다시 제 기능을 할 수 있도록 해야 한다.
임신중 특히 만삭 때가 오면 재채기만 해도 소변이 나오거나 출산 후에도 하반신이 무겁고 둔한 느낌을 갖는 사람들도 많다. 골반저근은 노화로 인해 근육 자체가 약해지기도 하지만 임신, 출산을 통해 느슨해지고 약해지기 때문에 이 근육도 역시 이완과 수축의 운동을 통해 제 기능을 할 수 있도록, 조금 더 강해질 수 있도록 훈련시켜야 한다.
출산 후는 바로 몸을 다시 리셋시켜 새로 만들 아주 좋은 기회다. 출산 후 한참 지났다 하더라도 포기하지 말고 하루 빨리 시작하자. 이미 늦었다는 생각은 운동을 미룰 이유가 되지 않는다!
Exercise 1 출산 후 탄력 잃고 늘어진 ‘가슴 업 운동’
1 매트(없으면 큰 수건으로) 위에 바른 자세로 누운 후 양 무릎을 세우고 다리 간격은 골반 넓이만큼 벌린다.
2 양팔을 가슴 앞으로 길게 뻗는다. 이때 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 어깨뼈를 평평하게 바닥에 내려놓는다.
3 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 두 팔을 천장 향해서 쭉 길게 뻗는다. 동작 내내 두 팔의 간격을 좁아지지 않게 하는 것이 중요하다. 5초 동안 뻗으면서 버티다 제자리로 돌아간다.(10회 반복)
4 10회 진행 후 시작 자세로 돌아가고 이번에는 반대로 팔꿈치를 접지 않는 채 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 어깨뼈를 바닥으로 향해 꾹 누른다.(10회 반복)
1 매트(없으면 큰 수건) 위에 바른 자세로 눕는다.
2 양 무릎을 세워서 다리는 골반 넓이로 유지한다.
3 코로 들이마시면서 양팔을 십자가 모양으로 옆으로 벌린다. 가슴이 확장된다는 느낌으로 크게 벌리고 다시 입으로 내쉬면서 아주 커다란 볼을 가슴 앞에서 안는다는 느낌으로 겨드랑이 앞쪽 주변을 수축시켜 팔을 제자리로 돌린다. 팔꿈치는 90% 정도만 펴고 팔꿈치 관절의 과도한 사용을 피한다.
4 3번 동작을 10회 1세트로 2~3세트 진행한다.
Tip동작 내내 어깨나 뒷목이 바닥에서 뜨지 않게 한다.
양다리를 모은 후 다리가 골반과 무릎이 수직이 되도록 90도로 들어올린다.
Tip 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 하며 하복부의 긴장감을 유지하는 것이 좋다.
양손에 500ml짜리 페트병(물이 가득 들어있는 상태)을 하나씩 들고 진행하기.
Tip 무게는 근력에 따라 바꿀 수 있지만 산후에는 관절들이 느슨해져 있기 때문에 아주 무거운 무게는 권장하지 않는다.
무릎 사이에 적당한 크기의 고무볼이나 큰 수건을 말아서 낀 다음에 허벅지 힘으로 조이면서 진행.
Tip 다리를 너무 조인 나머지 어깨가 들리거나 허리가 심하게 말리지 않아야 하며 가슴 운동에 포커스를 둔다.
Exercise 2 늘어진 뱃살 탄탄하게 ‘복부 운동’
1 작은 수건을 둘둘 말아서 길게 만든 다음 의자 가운데에 세로로 둔다.
2 의자에 바르게 앉아서 다리는 골반 넓이만큼 벌리고 두 다리의 간격을 유지한다. 두 손을 하복부에 대고 준비 자세.
3 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 수건을 회음 부분으로 잡아당겨 위로 끌어올린다는 느낌으로 복부 안쪽 근육까지 수축시킨다. 아주 천천히 5초 동안 끌어올리다 끝나면 힘을 뺀다.(반복 10회)
1 매트(없으면 큰 수건) 위에 바르게 눕는다. 한 다리만 무릎을 세우고 또 한 다리는 천장을 향해서 길게 뻗는다. 허벅지 앞쪽에 살짝 힘을 줘서 무릎을 편다.
2 길게 뻗은 다리의 발끝으로 천장에 작은 원을 그린다는 느낌으로 돌린다. 천천히 10회.
반대 방향으로도 원을 그린다. 10회.
3 다리를 내리고 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다. 한쪽당 2세트씩 진행한다.
Tip 유연성에 따라 각도 조절은 가능하며 허리가 바닥에서 뜨지 않게 하는 것이 중요하다.
1 매트(없으면 큰 수건) 위에 바르게 눕는다. 두 다리는 무릎을 세워서 모은다. 뒤꿈치 위치가 너무 멀거나 너무 가깝지 않도록 한다. 두 팔은 골반 옆에 길게 늘어뜨린다.
2 한쪽 다리를 골반과 무릎이 수직이 되게 90도로 들고 준비.
3 코로 들이마시고 들고 있는 다리를 발끝 포인(Point: 발등 펴기)하고 바닥에 가볍게 터치한 다음 입으로 내쉬면서 다시 들어 올린다.
Tip 이때 허리가 뜨거나 목, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요하다. 만약 어깨가 뜰 경우에는 두 팔을 몸보다 멀리 넓게 벌리고 지탱해도 좋다.
4 다리를 바꿔서 같은 동작을 진행. 좌우 번갈아가면서 한다.(20회 1세트로 2~3set)
1 매트(없으면 큰 수건) 위에 바르게 눕는다. 한쪽 무릎을 접어서 다리를 두 손으로 감싸 안는다. 반대쪽 다리는 45도 아래로 길게 뻗는다.(하복부와 골반저근에 힘을 주고(첫 번째 웜업시 쓴 근육) 허리가 바닥에서 뜨지 않게 한다.)
2 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 턱을 당겨서 고개를 들어올려 가슴을 접어 올린다.
3 다시 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 다리를 교차시킨다.(교차는 10회 1세트로 2세트.)
Tip 허리가 뜨지 않게 하복부에 힘을 계속 주고 바닥 쪽으로 허리를 누르는 것이 포인트이다. 너무 힘들면 길게 뻗는 다리를 살짝 구부려도 무방하다.
1 복부 바닥에 엎드린 상태에서 두 손을 가슴 옆에 지탱하고 천천히 팔을 펴고 상체를 들어올린다.(이때 허리가 과도하게 꺾이기 않게 하복부와 엉덩이에 힘을 주고 어깨는 상승되지 않게 힘을 뺀다.)
2 고관절-허벅지 앞부분 바닥에 바르게 눕고 두 다리를 개구리처럼 벌리고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 발목을 잡는다.(못 잡을 경우 두 손은 배 위에 내려놓는다.)
3 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 천천히 무릎을 아래로 내리면서 허벅지 앞쪽이 늘어나게 한다. 내려가는 각도는 유연성에 따라서 다르기 때문에 무리하지 말고 아주 천천히 진행한다.
4 좌우 번갈아가면서 한다.(각 10회씩 2세트 진행)
1 매트(없으면 큰 수건) 위에 바르게 눕는다. 두 다리는 접어서 모아 그대로 옆으로 나란히 놓는다.
2 두 손을 머리 뒤에 받치고 팔꿈치를 너무 모으지 않도록 한다.
3 숨을 코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 천천히 턱부터 당겨서 고개를 들어 가슴을 정면으로 들어올렸다 천천히 다시 내린다.(반복 10회 후 다리 방향을 바꿔서 다시 10회 진행한다. 2세트)
키즈맘 이미나 기자
도움말 슈호(Trainer SHUHO 샤샤 필라테스 압구정로데오지점)
위 기사는 [매거진 키즈맘] 7월호에도 게재되었습니다.
