아이를 기다리는 기쁨이 큰 예비 엄마들이지만 가끔 우울해지기도 한다. 온몸이 쑤시고 부어서 힘들고 이로 인해 예민해지기 때문이다. 이런 임신부들에게는 기분전환이 필요하다.몸과 마음이 힘들 때, 적절한 운동은 임신부에게 활력을 줄 수 있다. 임신부는 2명의 신진대사를 해야하기 때문에 육체적 소모가 크다. 또한 정신적 변화가 잦기도 하다. 따라서 이에 대처할 수 있는 체력과 정신력을 키우는 게 중요하다. 하지만 좋은 운동이라고 해서 의사와의 상담 없이 진행하는 것은 위험하다. 개인의 건강상태는 모두 다르기 때문에 꼭 전문가와의 상담 하에 적절한 운동법을 찾아야 한다.
요가는 임신부들의 몸과 마음의 피로를 덜어주기에 적합하다. 요가자세는 경직된 임신부들의 근육을 이완시키고 급격히 변화한 근·골격계에 적응 할 수 있도록 돕는다. 또한 골반, 고관절의 유연성을 길러주고 수축·확장을 반복하며 출산에 이상적인 상태로 만들어 준다.
부드럽게 진행되는 요가 동작과 깊고 천천히 들이마시는 요가 호흡법은 임신부들의 정신적 긴장과 불안감을 진정시킬 수 있다. 우리가 스트레스를 받을 때 몸에선 코티솔이라는 호르몬의 분비가 많아지는데, 이는 신체의 면역력을 떨어뜨리고 아기들에게 나쁜 영향을 줄 수 있다. 따라서 예비엄마들은 마음의 안정을 유지하는 것이 중요하다.
임신 중 요가는 안전을 위해 전문 강사의 지도 아래 하는 것을 권장하지만, 간단한 동작은 집에서도 쉽게 따라할 수 있다.
◆비틀기
경직된 어깨뼈를 풀어주고 척추 교정 효과가 있다.
1. 목 뒤에 양손을 깍지 낀다.
2. 왼무릎은 세워 발바닥을 오른무릎 위에 올려놓는다.
3. 허리를 비틀어 무릎을 반대쪽 바닥을 향해서 숙여지게 한다.
4. 팔꿈치가 들리지 않게 하고 고개는 무릎과 반대 방향으로 돌린다. 그 상태로 호흡을 깊게 반복하며 내쉬는 호흡에 점점 더 비틀어준다. (30초 이상 유지)
◆고양이자세
등과 허리의 뭉친 근육을 풀어준다. 태아와 임신부가 안정감·편안함을 느낄 수 있는 자세.
1. 숨을 들이마시며 허리를 낮추고 고개를 들어 가슴을 펴준다.
2. 내쉬며 고개를 숙이고 등을 동그랗게 위로 올린다.
3. 복부가 압박 되지 않을 만큼 편안하게 10회 정도 반복한다.
◆바람빼기
허리를 편안하게 해주고 고관절 교정 효과가 있다.
1. 왼무릎을 굽혀 깍지낀 손으로 가슴을 향해 당겨준다.
2. 오른쪽도 동일하게 실시한다.
3. 양무릎을 모아 다리를 가슴 쪽으로 턱은 무릎 쪽으로 당겨준다.
[참고: 셀프요가 사이트]
키즈맘 인턴 기자
