계절적 영향으로 떨어지는 학습능력은 입시를 앞둔 수험생들과 학부모들에게 큰 부담이 아닐 수 없다. 이러한 시기일수록 수험생 본인과 부모들이 수험생건강에 더 많은 관심을 가져야 할 시기이다.
여름철 수험생 건강관리에 꼭 필요한 영양과 스트레스 관리법을 알아보자.
▲여름철 수험생 영양관리
시간에 쫓기고 긴장상태를 유지해야 하는 수험생에겐 규칙적이고 균형잡힌 식사가 리듬을 유지하는데 중요하다.
일부 여학생들은 60%에서 시간부족, 식욕부진, 체중조절의 이유로 주 4회 이상을 아침식사를 하지 않는다고 한다. 한쪽에서는 편식을 하거나 한 번에 너무 많이 먹거나 불규칙한 식사를 하게 된다. 12시간 이상 공복상태가 지속되면 신체는 교감신경계가 활성화되어 극도의 긴장상태를 유지하므로, 피로가 심해지며 빨리 지치고 정신적으로도 능률이 저하된다.
특히 여학생은 주기적인 생리를 겪게 되므로 철분결핍성 빈혈이 되기 쉽다. 철분은 활발한 두뇌활동을 위해서도 꼭 필요한 성분이다.
식사량은 포만감을 느끼기전 80%선에서 절제하는 것이 위에 부담을 주지 않고 기민한 두뇌활동을 할 수 있다. 식사는 육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹는 것이 가장 좋으며 육류는 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다. 육류를 싫어하는 순채식주의자는 반드시 콩이나 두부를 곁들여 먹고 계란이나 우유를 즐겨 마시도록 하면 필수 아미노산 영양결핍을 방지할 수 있다. 스트레스를 이기고 뇌활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하기 위해 우유와 계란은 좋은 식품이다.
기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높아 운동량이 적은 여름철에는 피하는 것이 좋다. 밤에 지나치게 긴장된 경우 따뜻한 우유는 진정효과가 있어 편안한 잠에 도움이 될 수 있다.
또 뇌를 주로 사용하는 수험생에게 당질의 충분한 섭취는 필요하지만 지나치면 고혈당을 일으켜 졸음을 유발할 수 있다. 만일 시장기가 있을 때는 간식으로는 과일이나 주스가 좋다.
유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수
조영연 삼성서울병원 영양팀 팀장
▲여름철 수험생 스트레스 관리
대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 스트레스를 겪으면 우리 인간의 심신은 다양한 반응을 보인다. 보통은 스트레스를 부정적으로 인식하는 경향이 있으나, 적절한 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 학습 능력을 증가시키는 역할을 하기도 한다.
그러나 이러한 스트레스가 점차 강도가 심해지면 말 그대로 스트레스가 된다. 집중력과 기억력이 떨어질 뿐만 아니라 두통 등을 포함한 여러 신체증상과 함께 심한 피로, 의욕 저하 등을 보이게 되는 것. 따라서 스트레스는 무조건 없애려 애쓰는 것이 상책이 아니라 적절한 수준으로 관리하는 것이 필요하다.
호흡은 가능한 천천히 한다. 복식 호흡을 할 수 있으면 더 좋다. 근육의 긴장도가 높아지므로, 수시로 머리끝부터 발끝까지 몸의 근육에 있는 힘을 가능한 빼고 이완시킨다. 이를 순간이완법이라 하는데, 순간이완법은 가능한 자주 하는 것이 효과가 있다. 차 안이든 엘리베이터 앞이든 1~2분씩 수시로 하는 것이다.
좀 더 적극적인 근육 이완을 시키는 것을 점진적 근육이완법이라 한다. 구체적인 방법은 인터넷 등에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 그때마다 편안한 음악을 틀어놓고 하면 더 도움이 될 수 있을 것이나, 음악이 필수적인 것은 아니다. 눈을 감고 머릿속에 서늘한 숲이나 자신이 편안하게 느끼는 장면을 틈틈이 떠올리는 이미지 트레이닝도 효과가 있다. 하루 중에도 가능한 자주 하는 것이 필요하다.
여기에, 주 3회 이상의 적절한 운동, 특히 땀을 충분히 흘릴 수 있을 정도의 유산소 운동은 스트레스 관리에 효과적이다.
강은호 성균관의대 삼성서울병원 정신건강의학과 교수
한경닷컴 키즈맘뉴스 이승연 기자 ([email protected])
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입력 2013-07-31 14:39:23
수정 20120731144018
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