무리한 집안일, 갑작스러운 운동, 잘못된 자세 등 허리 통증은 다양한 원인으로 인해 쉽게 발생할 수 있습니다.

단순한 근육통이라면 충분히 안정을 취하면 통증이 사라지지만 통증이 지속될 경우 디스크를 의심해볼 수도 있습니다. 허리 디스크는 척추 마디 사이에서 충격 완화 역할을 하는 추간판이 밀려나면서 주변 신경을 누르면서 통증을 유발합니다. 단순한 근육통과 달리 허리 통증에 다리 통증까지 동반될 수 있으며 심한 경우 다리가 마비되는 느낌이 들 수 있습니다.

디스크가 의심이 된다면 자가 진단으로 점검해볼 수 있는데, 편안하게 누운 상태에서 다리를 쭉 펴고 천천히 들어올렸을 때 다리와 허리의 통증이 느껴지게 됩니다. 허리 디스크는 외부의 충격이나 사고 등으로 발생할 수도 있지만 주로 잘못된 생활습관으로 인해 많이 발생합니다. 즉 생활습관을 개선하지 않는다면 자꾸 재발하며 점점 심해질 수 있습니다.

가벼운 근육통은 물론이고 허리 디스크를 예방하려면 평상시 자세부터 바로잡아야 합니다. 척추나 골반이 틀어지지 않도록 항상 바른 자세를 유지해야 합니다. 오래 앉아 있는 자세는 허리 건강에 좋지 않기 때문에 최대한 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 앉을 때는 가능하면 푹신한 소파보다는 등받이가 있는 의자에 허리를 펴고 앉는 것이 좋고, 등받이가 없는 의자라도 허리는 항상 펴고 앉아야 합니다. 걸을 때나 서 있을 때도 마찬가지로 허리를 펴고 있어야 요통을 줄일 수 있습니다. 또한 컴퓨터 모니터를 아래로 내려다본다거나 스마트폰을 고개를 숙이고 오래 보는 등의 자세도 허리 건강을 해칠 수 있습니다.

허리의 통증을 줄여주고 허리를 튼튼하게 만들어주며 척추 질환을 예방하는 데 좋은 것으로 ‘고양이 자세’가 있습니다. 허리가 약하고 통증이 잦다면 평상시 수시로 고양이 자세를 취해주면 도움이 됩니다. 먼저 바닥에 양 무릎과 양 손바닥을 대고 기어가는 자세를 취합니다. 양 손은 어깨 너비로 벌린 상태로 바닥을 짚어주며 등은 바닥과 수평이 되도록 만들어줍니다. 이 상태에서 배에 힘을 주고 등을 위로 잡아당기듯이 위로 둥글게 만들어준 후 자세를 10초 정도 유지합니다. 그런 다음 다시 허리를 내려서 잠시 머물렀다가 다시 허리를 둥글게 만들어주기를 5회 정도 반복해주면 됩니다.

‘허리 젖히기 동작’도 일상생활에서 잦은 허리 통증을 줄여주고 허리의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 배를 바닥에 대고 편안하게 엎드린 상태에서 양 팔꿈치를 바닥에 댄 후 상체를 들어준 후 자세를 잠시 유지합니다. 크게 무리가 없다면 양 팔꿈치 대신 손바닥을 바닥에 짚은 상태로 상체를 들어주는 자세를 취하는 것도 좋습니다. 다만 조금이라도 허리에 통증이 느껴진다면 무리하게 상체를 들지 않아야 합니다.

평상시 허리를 손상시키지 않으려면 허리의 부담을 최소화해야 합니다. 특히 갑작스럽게 강도 높은 허리 운동을 한다거나 무거운 물건을 번쩍 든다거나 하는 것은 피해야 합니다. 무거운 물건을 들 때는 최대한 자세를 낮췄다가 허벅지 힘 등으로 들어올리는 것이 바람직하며 절대 허리 힘을 사용해서 물건을 들지 않도록 주의해야 합니다. 적당한 운동은 척추와 허리 건강에 도움이 되지만 이는 충분한 준비 운동을 거친 후에 하는 가벼운 운동일 때 해당됩니다. 운동을 하는 중이나 운동 후에 허리에 조금이라도 통증이 느껴진다면 운동 자세나 방법이 잘못됐기 때문에 즉시 운동을 중단하는 것이 바람직합니다.

김소형 <한의학 박사>