가을철 제철 생선으로는 고등어와 꽁치를 들 수 있다.

고등어는 9월~11월이 제철이며 오메가3가 풍부한 식품으로 알려져 있다. 오메가3는 눈과 피부를 보호해 주며, EPA, DHA 같은 불포화지방산이 많이 함유돼 아이들의 두뇌 발달에도 좋다. 특히 동맥경화와 뇌졸중 예방에 탁월하다.

꽁치 역시 고등어와 함께 등푸른생선의 대표주자로 꼽힌다. 꽁치에도 고도 불포화지방산인 EPA와 DHA의 함량이 높다. EPA와 DHA는 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화·심장병·뇌졸중 등 순환기질환을 예방해 준다. 면역력을 높이고 노화를 예방하는 것은 물론, 단백질과 비타민, 칼슘도 풍부하다. 붉은 살에는 혈액을 만들고 빈혈을 예방하는 비타민B1, 2와 철분이 다량 함유돼 있다.

영양이 풍부한 고등어와 꽁치 레시피로 차려보는 가을 밥상 레시피를 소개한다.


◆ 고갈비

간이 잘 배어 밥 반찬이나 술안주로 그만인 고등어 양념구이. 제철 고등어가 가을을 맞은 가족들의 입맛을 자극하는 밥도둑으로 변신한다.

주재료 생고등어 1마리, 굵은 소금 1/2스푼, 풋고추 1개, 식용유 적당량
양념장 고춧가루 1스푼, 고추장 1스푼, 청주 1스푼, 간장 1/2스푼, 다진 마늘 1스푼, 다진 파 2스푼, 올리고당 1스푼, 참기름 1/2스푼, 후춧가루, 생강가루 통깨(약간씩)

만드는 법

1. 생고등어를 깨끗이 씻어 굵은 소금 1/2스푼을 뿌려 20분간 재운다.

2. 풋고추를 송송 썰어 양념장도 만들어 둔다.

3. 달군 팬에 식용유 두르고 키친타월로 물기를 제거한 고등어를 노릇하게 앞뒤로 굽는다.

4. 양념장을 발라가며 타지 않게 약한 불에서 구워 풋고추를 올려주면 완성.


◆ 고등어시래기조림

비린 맛 잡아주는 된장과 구수한 맛이 더해진 양념장을 이용해 시래기 대신 무, 감자, 고구마순, 머위대 등 재료만 바꿔가며 다양하게 만들어 보세요.

주재료 고등어 1마리, 무청시래기 1줌(600g), 대파 1대, 홍고추 1개, 멸치다시마국물 2컵
양념장 다진 마늘 1스푼(밥숟가락 기준), 고추장 1스푼, 된장 1/2스푼, 고춧가루 1스푼, 간장 2스푼, 청주 1스푼, 설탕 1/2스푼, 참기름 1스푼, 생강가루와 후춧가루 약간씩

만드는 법

1. 삶은 시래기를 여러 번 헹궈 찬물에 담가 묵은내를 빼낸다.

2. 조림용으로 어슷 썬 고등어의 내장과 지느러미를 제거하고, 대파와 고추도 어슷썬다.

3. 시래기는 먹기 좋게 썰어 2/3 정도를 바닥에 깔고, 고등어, 고추, 대파, 남은 시래기를 얹는다.

4. 멸치다시마국물 2컵을 붓고, 양념장을 넣고 국물이 자작할 때까지 조려준다.

사진 제공/성안당

◆ 꽁치장어맛구이

비싼 장어 대신 꽁치를 활용한 요리. 잔가시는 족집게로 쏙쏙 뽑아주고, 장어구이에 바르는 소스를 만들어 구워주면 장어맛 꽁치가 완성된다.

주재료 꽁치 3마리, 생강 1톨, 마늘 2개
유장 간장 1스푼, 참기름 2스푼
양념장 간장 3스푼, 고추장 1/2스푼, 고춧가루 2스푼, 청주 1스푼, 다진 마늘 2스푼, 다진 파 1스푼, 다진 생강 1/4스푼, 설탕 1/2스푼, 올리고당 1스푼, 후춧가루 약간, 물 1/3컵

만드는 법

1. 꽁치의 머리와 꼬리는 자르고, 배 쪽을 갈라 한 장으로 펴서 가시를 제거한다. 꽁치의 내장, 머리, 꼬리를 제거해 먹기 좋게 2등분한다.

2. 곁들일 생강은 채 썰어 찬물에 담갔다가 건지고, 마늘은 저며 썬다.

3. 꽁치는 껍질 쪽에 칼집을 넣고, 유장을 발라 살짝 굽고, 꽁치 껍질에 칼집을 내면 또로록 말리지 않는다.

4. 양념장을 만들어 꽁치 앞뒤로 발라가며 구운 다음, 먹기 좋게 썰어 생강채와 마늘을 곁들이면 끝.


◆ 꽁치캔김치찌개

꽁치통조림으로도 만드는 근사한 김치찌개. 주방 찬장에 꽁치통조림만 있으면 반찬 없는 날 요긴하게 활용할 수 있다.

주재료 꽁치통조림 1개(400g), 김치 1/4포기, 두부 1/2모, 양파 1/3개, 청양고추 1개, 대파 1/2대, 식용유 적당량, 고춧가루 1스푼
양념재료 고추장 2스푼, 까나리액젓 1스푼, 설탕 1/2스푼, 소금과 후춧가루 약간씩
멸치다시마국물 국멸치 10마리, 다시마(사방 5cm) 1장, 물 5컵

만드는 법

1. 멸치다시마국물을 내서 체에 걸러둔다.

2. 양파는 채 썰고, 청양고추, 대파는 어슷썰고, 두부와 김치도 먹기 좋게 썰어준다.

3. 식용유를 두르고 김치와 양념재료를 넣고 볶는다.

4. 꽁치를 넣고 멸치다시마국물을 부어 끓인다.

5. 두부와 양파를 넣고 바글바글 끓인다.

6. 대파, 청양고추, 고춧가루 1스푼을 넣고 한소끔 끓여주면 완성.


◆ 감성집밥
구하기 쉬운 냉장고 속 보통의 재료 57가지로 만들어, 매일 먹어도 질리지 않는 272가지의 특별한 집밥 레시피를 소개한 책. 정감 있는 손맛에 요즘 감성을 담은 반짝이는 아이디어가 더해진 친근한 레시피가 밥상의 든든한 지원군이 된다. 아이에게는 애틋한 추억과 향수가 되고, 남편에게는 가장 적극적인 사랑의 표현이 될 집밥 레시피가 가득하다. 1만5800원. 성안당.

노유진 키즈맘 기자 [email protected]