컴퓨터를 오래 하다 보면 나도 모르게 목을 앞으로 쭉 빼고 있다. 마치 컴퓨터 화면 속으로 들어갈 것처럼 말이다. 최근에는 스마트폰 이용자가 늘어나면서 버스나 지하철 안에서도 거북목 자세를 하고 있는 이들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 이러한 자세가 지속되면 어깨와 목뿐만 아니라 척추에도 문제가 생긴다. 컴퓨터, 스마트폰 등을 이용하는 사람들이라면 누구나 거북목 증후군에 시달릴 수 있다. 일상생활에서 쉽게 예방할 수 있는 거북목 증후군 예방법을 알아보자.



◆ 거북목 증후군

목을 앞으로 뺀 자세를 거북목이라고 한다. 거북목 자세는 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개를 앞으로 빼고 있는 형태를 말한다.

나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기지만 컴퓨터를 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 호발 한다. 거북목 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으키는데 이를 모두 거북목 증후군이라고 부른다. 이로 인해 발생하는 장애는 생각보다 크고 교정이 어렵다. 따라서 항상 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 해야 한다. 20~30분에 한 번씩 목을 스트레칭해 주면 큰 도움이 된다.

근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증은 지속된다. 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 생길 수도 있다. 이러한 통증은 수면을 방해해서 금방 피로해지는 등 일상생활에 지장을 준다.

거북목 자세를 오래 하면 목 뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속된다. 이는 호흡에도 지장을 준다. 목뿔뼈(설골)에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해해 폐활량을 최고 30%까지 감소시킬 수 있다.

◆ 예방법

가슴을 천장으로 향하게 하면 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡힌다. 컴퓨터 화면도 눈높이에 맞춘다. 화면이 낮으면 등과 목을 수그리게 되기 때문. 또 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 빠지게 되므로 모니터 화면은 큰 것을 사용하고 글자의 크기도 크게 한다.

마우스와 키보드는 몸에 가까이 붙여서 사용한다. 팔꿈치를 기대려고 책상에 팔을 올리고 키보드와 마우스를 멀리 두면 어깨와 목이 앞으로 빠지게 된다. 운전할 때 후방 거울을 조금 높게 맞추면 고개를 높이게 돼 도움이 된다.

하지만 단순히 고개를 들어서 해결되는 것은 아니다. 거북목 자세는 앞으로 처진 어깨와 둥글게 만 등이 함께 나타날 때가 많다. 이럴 때 고개를 들면 오히려 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀서 증상을 악화시키거나 목에 관절염이 생길 수 있다. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하도록 노력한다.

제공: 서울대학교병원

키즈맘 최지윤 인턴 기자 bjyanche8.com