1. 숫자 세기
분노가 치밀어 오를 때 1부터 10까지 숫자를 차근차근 세며 심호흡한다. 10까지 숫자를 세는 데 몇 분의 시간이 소요되기 때문에 느긋해지면서 화를 진정시킬 수 있다.
2. 분노에 반응하는 방법 바꾸기
분노는 밖으로 표출하는 것과 안으로 삭이는 것 모두 올바른 방법이 아니다. 이 같은 방법 대신 명상이나 요가, 심호흡, 운동 등으로 대처한다. 꾸준히 노력하면 분노를 예방하고 통제하는데 효과적이다.
3. 진정된 후 분노 표현하기
잠시 쉬면서 화가 났던 상황을 되짚어 보면 훨씬 냉정하게 상황을 파악할 수 있다. 이후 분노가 가라앉은 뒤 자신의 의견을 차분하게 주장한다.
4. 생각한 뒤 말하기
순간 치밀어 오르는 화를 주체하지 못하고 내뱉어 버리면 시간이 지난 뒤 후회하기 십상이다. 잠시 의견을 정리한 뒤 대화를 나눈다. 말하는 태도도 중요하다.
5. 구체적으로 표현하기
다른 사람에게 불만을 표현할 때 상대방에 대한 존경심을 보이며, 불만에 대해 구체적으로 표현한다. 무작정 남을 비판하는 것은 싸움을 부를 수 있다.
6. 가능한 해결책 확인하기
화가 나는 원인에 대해 생각해보고, 문제를 어떻게 해결할 것인지 고민한다. 화가 났을 때는 우선 자신과 대화한다. 나를 화나게 한 원인이 무엇인지, 상대방이 나에게 화를 낸 이유는 무엇인지 헤아려 본다.
7. 운동하기
운동은 분노의 에너지를 생산적인 일에 돌림으로써 건강하게 해소한다. 화가 날때 산책이나 평소 즐기는 운동을 하며 분노로 생긴 공격성을 밖으로 배출해 낸다. 적당한 운동을 꾸준히 하면 행복감이 높아진다.
8. 자리 피하기
화가 나서 도저히 참을 수 없거나, 되돌릴 수 없는 일을 저지를 것 같은 때에는 자리를 피하는 것도 상책이다. 피하는 이유에 대해서도 분명하게 설명한다. 상황을 떠나서 혼자 있을 땐 심호흡을 하면서 자신을 진정시킨다.
9. 거울보기
화를 내는 나의 모습을 거울로 들여다 본다. 분노하는 자신의 얼굴을 가만히 보면 상대방이 본인을 어떻게 바라보는지 깨달을 수 있다.
10. 도움 청하기
분노를 참아내지 못하거나 참기만 하고 제대로 표현할 줄 모른다면 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋다. 신경정신과 전문의나 분노조절 상담지도사 등과 상담하고, 필요하면 약물치료를 받는 등 적극적으로 임한다.
참고: 대한신경정신의학회
키즈맘 최지윤 인턴 기자 bjyanche8.com
