토스트에 딸기잼을 바른 것만으로는 뭔가 아쉬울 때 다른 한쪽면에 땅콩버터를 듬뿍 발라 먹으면 달콤하면서도 고소한 맛에 입안 가득 행복감이 퍼진다. 하지만 생각없이 먹었던 땅콩버터의 칼로리를 알고나면 선뜻 손이 가지 않을 것이다.
땅콩버터는 100g당 145kcal나 달하는 칼로리를 함유하고 있다. 또한 지방 함량 또한 높아 비만을 초래할 수 있다.
최근 웰빙 바람을 타고 칼로리를 신경쓰며 음식을 섭취하는 이들이 늘고 있다.
하루 권장 칼로리부터 칼로리 계산법, 각 음식별 칼로리, 칼로리 소모 많은 운동까지. 칼로리에 대한 모든 것을 소개한다.
◆ 하루 권장 칼로리 및 계산법…나이, 활동량, 체중 등에 따라 달라
일반적으로 하루 섭취 열량은 성인 남성 2500kcal, 여성 2000kcal다. 하지만 하루 권장 칼로리는 사람의 나이, 하루 활동량, 체중 등에 따라 다르다. 이를 계산하기 위해서는 표준 체중과 활동지수를 알아야 하는데 BMI 계산법으로 구할 수 있다.
남자의 경우 본인의 키(m)X본인의 키(m)X22이며, 여자의 경우 본인의 키(m)X본인의 키(m)X22이다. 비만도 구하는 방법은 현재체중/표준체중X100이며 비만도가 120이상일 경우 비만이며, 110~120인 경우 과체중, 90~100인 경우 정상, 90 이하면 저체중이다.
활동지수는 25~40으로 나타낼 수 있는데 가벼운 활동의 경우 25, 일상적인 업부 30~35, 육체 노동을 포함한 심한 활동은 40으로 계산한다. 1일 권장 칼로리=표준 체중X활동지수로 다이어트 및 적정량의 식단을 구성할때는 위의 칼로리에서 10%의 오차를 고려해야 한다.
◆ 칼로리 가장 소모 많은 운동은 '수영'
무리한 다이어트로 무조건 굶거나 운동을 하지 않으면 금방 요요 현상이 일어나기 쉽다. 먹는 만큼 운동도 병행해야 한다.칼로리별 운동 소모량 역시 체중에 따라 다르다. 일반적으로 50kg의 성인의 경우 30분 동안 산책시 66kcal, 자전거 타기는 93kcal가 소모된다. 이외 춤추기, 골프 연습 등은 102kcal로 이보다 칼로리 소모가 높다.
계단 오르내리기는 보통 50~70kg 성인의 경우 144~204kcal가 소모되며 윗몸 일으키기와 줄넘기 역시 각각 216kcal, 225kcal로 운동 소모량이 많다. 또한 수영은 50kg 기준 자유형 435kcal, 접영 552kcal로 운동 중 가장 소모량이 많다.
주위 공원 등을 이용해 배드민턴, 줄넘기 등 생활 체육을 하는 것을 추천한다. 이와 함께 하루 권장 소비량에 맞춰 균형있는 식사와 규칙적인 운동을 통해 생활의 리듬을 유지하고 정서적인 안정을 취하는 것이 중요하다.
◆ 각 음식별 칼로리 알고 먹자
쌀밥은 1인분 기준 316kcal로 걷기 95분, 자전거 45분 동안 운동을 해야 동일한 양의 칼로리가 소모된다. 흔히들 다이어트에 좋다고 생각하는 현미밥 역시 1인분 기준 315kcal로 쌀밥과 비슷하다. 라면은 1개당 500kcal로 쌀밥보다 더 높은 열량을 자랑하며 갈비탕은 460kcal, 김치찌개는 243kcal다.
된장찌개에 두부를 추가하면 좀 더 칼로리를 줄일 수 있다. 일반 된장찌개는 124kcal인 반면 두부된장찌개는 104kcal로 약 20kcal가 차이 난다. 식빵은 160~375kcal까지 다양하며 현미, 통밀식빵 등은 약 67~68kcal로 다른 식빵에 비해 열량이 낮다.
특히 햄버거, 피자 등의 가공식품은 보통 300~700kcal로 콜라(255ml, 110kcal), 사이다(255ml, 110kcal) 등을 더해 먹으면 그 열량은 더 높아진다. 이외 자장면 660kcal, 돈까스 980kcal, 김치볶음밥 610kcal, 오므라이스 680kcal 등으로 나타났다.
바쁜 일상에서 식사때마다 칼로리 찾아가며 계산하기가 어렵다면 스마트폰 어플을 이용해보자.
다이어트 어플로 인기가 높은 '눔', '다이어터', '카디오트레이너' 등을 이용해 자신이 먹은 음식을 기록하면 자동으로 칼로리를 계산해주고 이에 대한 다이어트 비법 및 운동 정보도 공유할 수 있다.
참조 : 한국영양학회 홈페이지(www.kns.or.kr), 네이버 다이어트 커뮤니티
최지윤 인턴 기자
