골다공증이 생기면 몸에서 가장 튼튼하고 단단해야 하는 뼈에 구멍이 뚫리거나 골밀도가 낮아지게 됩니다. 특히 뼈가 약해지면서 작은 충격에도 쉽게 골절이 일어날 수 있어서 주의하지 않으면 위험한 상황에 빠질 수 있습니다. 주로 골절은 손목, 척추, 고관절 부위에서 잘 발생하는데 키가 줄고, 허리가 휘고, 폐활량이 감소하는 등의 증상이 나타나기도 합니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 평소 식생활이 중요합니다. 치우치지 않고 고르게 영양을 섭취해야 하며 특히 뼈를 구성하는 성분인 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 멸치는 뼈 형성에 필요한 칼슘과 인이 풍부해서 태아의 뼈 형성과 어린이의 성장, 골다공증 예방에 두루 좋기 때문에 반찬으로 만들어서 매일 밥상에 올리면 도움이 됩니다.
우유는 멸치에 비해 칼슘 함량은 조금 낮지만 칼슘 흡수율이 높기 때문에 효과적입니다. 특히 우유를 원료로 만든 치즈는 우유보다 칼슘 함량이 높은데다가 칼슘 흡수를 높여주는 비타민 D가 풍부하기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다.
그 외에 브로콜리, 양배추, 케일 등도 골다공증 예방에 효과가 있기 때문에 자주 섭취하면 좋습니다. 골다공증은 칼슘 자체의 부족은 물론이고 칼슘의 흡수가 잘 되지 않아서 생기는 경우도 많기 때문에 비타민 D의 섭취도 중요합니다.
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는데 고등어나 참치 같은 등 푸른 생선과 달걀 노른자, 말린 표고버섯, 무말랭이에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 C 역시 칼슘 흡수를 높여주기 때문에 평상시 과일과 채소를 많이 섭취하는 것도 중요합니다. 비타민 A는 면역력을 증가시키고 노화예방에 도움이 되는데 특히 뼈를 튼튼하게 해서 골다공증에 효과적이기 때문에 비타민 A가 많이 함유된 동물의 간, 당근, 부추, 시금치를 충분히 섭취해줘야 합니다.
탄산음료나 설탕, 소금, 담배, 술, 커피 등은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 골다공증을 예방하려면 반드시 피해야 합니다. 적당한 운동은 근육뿐 아니라 뼈를 단단하게 만들어주기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다. 피부에 햇볕을 쬐어 비타민 D를 생성하는 것도 도움이 되기 때문에 겨울철에는 해가 떠 있을 때 잠깐씩 햇볕을 쬐어서 비타민 D의 생성을 촉진시켜주는 것도 도움이 됩니다.
운동을 할 때 뼈의 상태를 고려하지 않고 지나치게 무리하거나 다칠 위험이 있는 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 골절 등의 위험이 따르기 때문에 주의해야 합니다. 적정한 수준의 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해서 근력을 키워주는 것이 도움이 됩니다.
요즘 같은 겨울철에는 온도가 낮은 상태에서 비나 눈이 내려 빙판길이 되기 쉽기 때문에 미끄럽지 않은 신발을 신고 보폭을 좁게 해서 조심조심 걷는 것이 골절 예방에 좋습니다. 평상시 자세도 중요한데, 자세가 바르지 않으면 뼈가 틀어지거나 손상되기 쉽습니다. 그래서 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 붙인 후 어깨와 등은 곧게 펴고 가급적 다리를 꼬지 않는 것이 좋고, 서 있을 때도 온 몸을 바로 펴주는 것이 좋습니다.
김소형 <한의학 박사>
